Všichni známe ten pocit po dlouhém tvrdém tréninku, když jste naprosto hladoví. Máte pocit, že si zasloužíte zacházet se sebou, což děláte, ale je důležité se ujistit, že dostáváte přiměřené množství bílkovin pro správné zotavení a výsledky.
Zatímco pracujete, jste trhání svalových vláken . Chcete-li umožnit růst a pokrok, je doplnění těchto svalových vláken bílkovinami klíčové, když se po cvičení dostanete hodně haraburdí, takže vás to v podstatě nikam nepřivede.
GIF s laskavým svolením giphy.com
Poté, co to zabijete v posilovně během dne nohou nebo po dlouhém běhu, udělejte svému tělu něco dobrého a ujistěte se, že jíte jednu nebo více těchto potravin s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho z těchto potravin je docela základních a může být univerzální, aby uspokojily vše, po čem vaše hladové tělo touží po tréninku.
1. Arašídové máslo
Foto: Cailin Diberto
Arašídové máslo je skvělým doplňkem ke každému kousku ovoce, rýžovému chlebu, chlebu nebo přímo z nádoby, aby vás uspokojilo po tréninku. Tato oblíbená kalorie je nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také velkou porcí vašeho denního příjmuzdravé tuky.
co je nejlepší míchat s vodkou
2. Řecký jogurt
Foto Justin Schuble
Pravidelný jogurt ve srovnání s řeckým jogurtem prostě přijde krátký. Řecký jogurt má v jednom šálku až 17 gramů bílkovin, což vám jistě přinese nějaké zisky.
#SpoonTip: Chcete-li se vyhnout přebytečnému cukru, držte seobyčejný řecký jogurta přidejte svůj vlastní med a skořici.
Řecký jogurt nám sice prospívá svým obsahem bílkovin, ale může být škodlivé pro životní prostředí , proto jezte opatrně.
3. Quest Bar
Foto: Meredith Davin
Pokud jste neměliTento barteď si nejsem jistý, co jsi dělal se svým životem. Tyto zázračné proteinové tyčinky jsou málo sacharidové a mají 20 gramů bílkovin. Chuť tyčinek Quest se zdá být nekonečná a můžete si ji vyrobitrecepty na zdravé dezertynebo je upečte. Toto občerstvení po tréninku bude staré.
4. Proteinový prášek
Foto Malia Budd
z čeho je těžká smetana na šlehání
Nebojte se, nenaznačuji vám, že budete jíst syrový proteinový prášek. Proteinový prášek je jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak po cvičení dostat nějaké bílkoviny. Ať už ho mícháte s vodou v třepačce, připravujete proteinové smoothie nebo vaříte proteinové palačinky, proteinový prášek dodá chuť spolu s nutričním obsahem.
Vegan? Bez mléčných výrobků? Také pro vás existuje proteinový prášek.
5. Edamame
Foto Elyse Belarge
Nejen že je suchý pražený edamame plné bílkovin, tuků a vlákniny, ale toto ořechové občerstvení je kolem 2 $ za pytel, což z něj dělá zdravou krádež. Udržování sáčku edamame ve vaší tělocvičně je jedním z nejlevnějších a nejrychlejších způsobů, jak získat až 14 gramů bílkovin na porci. Toto pečené sójové občerstvení je mé oblíbené, když si ho nechám na svačinu nebo na salátech.
#SpoonTip: Namíchejte do svého edamame nějaké čokoládové lupínky ... zní to divně, ale později mi poděkujete.
6. Vejce
Foto: Julia Maguire
Každý vívejce jsouzdroj bílkovin OG s přibližně 6 gramy na vejce, takže je po jídle nezapomeňte jíst, bez ohledu na denní dobu. Přidejte avokádo, udělejteomeleta plná zeleninynebo vařit tucet, aby to bylo zajímavé.
7. Tvaroh
Foto Aurora Calderone
Tvaroh je skrytý klenot zdrojů bílkovin s téměř 20 gramy kaseinový protein v jedné porci. Jogurt se často zaměřuje na pozornost, ale tento mléčný výrobek by neměl být odepisován. Spárovaný s ovocem nebo se salátem je tvaroh výživným způsobem, jak se zotavit z cvičení.
8. Zelený hrášek
Foto s laskavým svolením Kari Söderholm na flickr.com
Popeye může být trochu naštvaný, ale šálek zelený hrášek nabízí 8krát více bílkovin než šálek špenátu s 8 gramy. Mražený hrášek vám po tělocvičně udělá víc než jen ledové bolavé svaly. Jezte je hladce na straně bílkovin nebo připravtehráškové pesto kuřePokud máš čas.
má jablečný mošt alkohol?
9. Tuňák
Foto Kimberlee Bochek
Tuňákové sendvičenejsou jen pro děti a školní obědy. Plechovka 3 tuny lehkého tuňáka obsahuje 16 gramů bílkovin, půl gramu tuku a pouze 70 kalorií. Pro rychlé a snadné občerstvení po tréninku přidejte tuňáka do celozrnných krekrů, připravte tuňáka nebo se kreativně připravte na tuňákový salát v misce s avokádem.
10. Fazole
Foto Kelda Baljon
Jeden šálek černé fazole má neuvěřitelných 20 gramů bílkovin, což z nich dělá levný a prakticky beztučný způsob opravy bílkovin poté, co jste ho právě zabili v posilovně. Jsou veganské, vegetariánské, bezlepkové a bez mléčných výrobků, takže se hodí téměř k jakékoli stravě. Přidejte je do rýže, tacos a salátů, nebo připravtečerná fazole kukuřice chili.
11. Krevety
Foto Bernard Wen
Hledáte něco extrémně nízkokalorického a s vysokým obsahem bílkovin? Ano, uhodli jste, to je krevety . 3 unce podávané krevetami mají 19 gramů bílkovin a každá velká kreveta má jen asi 7 kalorií.
Můžete si koupit zmrazené vařené krevety, abyste je snadno zahřáli po tělocvičně, nebo si můžete udělat takovou fantazii, jak byste chtěli nekonečné recepty .
12. Hummus
Foto: Cailin Diberto
Hummus je obyčejný oblíbenecdip pro vegetariány, pita, hranolky a preclíky. Pokud po potu toužíte po něčem křupavém a ponořeném, sáhněte po humusu místo salsy. Jedna dávka humusu nabízí asi 5 gramů bílkovin na porci spolu se zdravými tuky, aniž by přidávala příliš mnoho kalorií.
Jíst zeleninu a hummus je také dobrý způsob, jak se ujistit, že dostanete porci zeleniny.
13. Kuře
Foto Bari Blanga
Kuře je dalším zdrojem OG bílkovin a mělo by být po tréninku cílem obnovit svaly. Kuřecí možnosti jsou nekonečné - od mražených po grilované maso a od kostek po proužky. Přidejte kuře do salátu, vyšlehejte azdravé kuřecí burrito zábalnebo předstírejte, že jste kuchař a připravte si receptšpenátové soufflé plněné kuře.
14. Proteinové vafle
Foto: Dina Zaret
Vafle jsou vhodné kdykoli během dne, zvláště poté, co jste své tělo posunuli na hranici svých možností a chtěli byste si něco užít. Proteinové vafle jsou obzvláště snadný způsob, jak po cvičení rychle získat tělesné bílkoviny a sacharidy. Vyrobte si je sami nebo zkuste mou oblíbenou zmrazenou značku, Vanovy vafle . Dvě z těchto vaflí mají 10 gramů bílkovin.
co jíst kromě guacamole s hranolky
Použijte polevy jako ovoce, arašídové máslo, přírodní džem nebo řecký jogurt, abyste vystoupali z pouhého javorového sirupu.
15. Mandle
Foto: Cailin Diberto
Ořechy jsou pohodlné občerstvení na cestách a porce mandlí zabalí téměř 7 gramů bílkovin. Obsah tuku v kombinaci s bílkovinami dělá z mandlí svačinu po tréninku, za kterou vám vaše tělo poděkuje.
#SpoonTip: Mandle jsou uspokojivé, aleDIY stezka mixje zábavný způsob, jak to zamíchat.
16. Čočka
Foto Maggie Buster
Čočka by měla být ve vaší kuchyni základem, pokud ještě není. S fazolovitou strukturou se čočka podobně zabalí do asi 17 gramů bílkovin na šálek. Mohou se jíst studené nebo horké a existujímnoho způsobů, jak vařit čočkuna jídlo po tělocvičně, které určitě zasáhne místo.
17. Tofu
Foto Rachel Ferreira
Tento protein na bázi sójije go-to pro vegetariány a vegany a má asi 20 gramů bílkovin na šálek. Masožravci si mohou pochutnat na tofu, stejně jako tofu bude mít chuť všeho, na čem ho vaříte, takže pokud je to správné, je to zdroj bílkovin, který uspokojí všechny.
restaurace, která dává jídlo k vašim narozeninám zdarma
Pokud stále váháte s tofu, zkuste po tréninku některý z těchto receptů změnit názor.
18. Quinoa
Foto Grace Bodkin
Celé zrno má 8 gramů bílkovin na šálek. Quinoa je další všestranné jídlo, které lze jíst mnoha různými způsoby, když se vrátíte z tělocvičnyovesné vločky quinoanaslaninová dýňová quinoa.
Zdá se však, že v současné době existuje quinoa etické dilema. Přečtěte si více zde.
19. Losos
Foto Laura Palladino
Pokud po intenzivním cvičení v tělocvičně zoufale potřebujete hodně bílkovin, jděte na lososa. 0,5 unce porce lososa má 30 gramů bílkovin a asi 20 gramů tuku . I když se obsah tuku může zdát vysoký, losos je plný zdravých omega-3 mastné kyseliny .
Vaření lososa jesnadné a bláznivé, i pro ty nejméně kompetentní kuchaře.
20. Konopná semínka
Foto Norah Cliff
Konopná semínkajsou nedoceněnou superpotravinou, která obsahuje asi 14 gramů bílkovin na porci tři polévkové lžíce. Přidejte je do svého smoothie receptu, pokud se vám nelíbí chuť bílkovinového prášku, použijte je jakosmoothie mísapolevou nebo je smíchejte do jogurtu pro plnění a výživné občerstvení po tréninku.
Pokud vás tento článek neudělal, abyste chtěli jít do posilovny a udělat si po tréninku svačinu s vysokým obsahem bílkovin, nejsem si jistý, co bude. Nezapomeňte po tréninku vždy dostat dostatečné množství bílkovin, abyste se ujistili, že se vaše svalová vlákna správně opraví. Zisky, tady máš.
