Když přemýšlíte o tom, jak dostat abs, pravděpodobně si myslíte o bídě dělat stovky sit-upů a drtí. Nejenže se sit-up zaměřuje pouze na malou část vašich abs, ale mohou také způsobit zranění. Probíral jsem svůj spravedlivý podíl drtí, ale našel jsem účinnější způsoby, jak získat abs oceli. Tyto čtyři cviky, některé z mých oblíbených, vám pomohou vyvinout silnější a definovanější jádro, ale díky cvičení číslo pět se váš balíček šesti věcí opravdu rozletí.
1. Prkno
Opatství Connolly
Začněte s ab tréninkem zapojením velké části svého jádra. Prkna fungují na rectus abdominis (neboli šestibalení) a také pomáhají zlepšit držení těla, sílu zad a stabilitu.
Formulář : Lehněte si na zem s nohama nataženýma za sebou. Zvedněte se na prsty u nohou a předloktí a držte pozici s rovnou zády tak dlouho, jak je to možné.
Doporučené sady : Tři prkna držená po dobu 45 sekund. Jak zesílíte, zvětšete délku prkna o patnáct sekund.
2. Ruské zvraty
Opatství Connolly
Po zahřátí abs s prkny je čas přejít ke šikmým plochám. I když není přímo součástí šestibalení, definování šikmých ploch způsobí, že budete vypadat skartovaní a silní.
Formulář : Umístěte se do polohy vsedě. Nohy držte na zemi a posaďte se, dokud váš trup a kolena nebudou ve tvaru písmene „V“. Sevřete ruce před sebou a otočte je do strany, dokud se vaše ruce nedotknou země vedle vás. Otočte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Toto je jeden zástupce.
Doporučené sady : Tři sady patnácti opakování. Jak zesílíte, zvyšte obtížnost kroucením s medicinbalem nebo nohama zvednutými ze země.
3. Odmítněte zvedání nohou lavice
Opatství Connolly
Nyní, když je vaše jádro zahřáté z prken a zvratů, přineste nějakou práci s nižšími vrstvami. Toto cvičení vám pomůže ukázat ty tvrdohlavé dolní svaly břicha. Zvedání nohou na poklesové lavici je skvělou modifikací tradičních zvedání nohou, které vyžadují větší sílu horní části těla a jádra.
Formulář : Položte se na klesající lavici s hlavou položenou na opěrce kolena. Uchopte rukojeti nad hlavou a zvedněte nohy ze země. Zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete (zakřičte na mého dobrovolníka v pozadí, aby ukázal, jak flexibilní lidé dělají toto cvičení) a poté se vraťte do výchozí polohy s nohama nad zemí. Pokud nemáte přístup k klesací lavici, lze toto cvičení provádět také na podlaze.
Doporučené sady : Tři sady po dvaceti opakováních. Jak zesílíte, přesuňte se na vytahovací lištu a zvyšte obtížnost cvičení.
4. Ab Roll-out
Opatství Connolly
Roll-outy jsou jedním z mých oblíbených cviků, protože zapojují všechny části jádra, ale zejména horní část šestibalení.
Formulář : Sedněte si na kolena s ab válečkem před sebou. Uchopte rukojeti válečku, abyste byli v klečící tlačné poloze. Vyklopte ruce co nejdále a přitom držte záda rovnou (a aniž byste padli na tvář. Udělal jsem to, bolí to). Držte vytaženou pozici po dobu jedné sekundy a poté se vraťte zpět do výchozí polohy, přičemž znovu držte záda rovně.
Doporučené sady : tři sady po 15 opakováních. Chcete-li výzvu zvýšit, zvyšte dobu strávenou držením vysunuté polohy.
Tyto čtyři cviky vás zavedou na cestu k vývoji zabijáckého jádra pro váš výlet na jarní prázdniny. Pokud opravdu chcete, aby se vaše šestice ukázala, je cvičení pět nejtěžší a nejdůležitější.
5. Vyčištění stravy
Tiare Brown
Nejobtížnější částí získání šestibalení je vyříznutí šestibalení, kterými procházíte o víkendech. Je pravda, že abyste měli viditelné břišní svaly, budete pravděpodobně muset změnit některé věci ve vaší stravě. Nemusíte vylučovat všechny své oblíbené svačiny a nápoje, ale pravděpodobně byste je měli začít ukládat pro zvláštní příležitosti.
čím můžete nahradit vanilkový extrakt
Existuje mnoho různých způsobů, jak můžete změnit výživu svých abs. Osobně jsem našel ketogenní strava být extrémně efektivní při odbourávání tuků. Pokud to vyhovuje vašim makrům nebo IIFYM a čisté stravování jsou také oblíbené a účinné metody ořezávání. Proveďte průzkum a zjistěte, co nejlépe funguje s časem a penězi, které máte, a co vyhovuje vašim tělesným potřebám.
Bez ohledu na to, proč se věnujete abs nebo určité postavě, ujistěte se, že kvůli svému stravovacímu plánu neobětujete důležité věci v životě, jako je čas se svými přáteli a rodinou. Vystřižená postava je skvělá, ale na seznamu věcí, na kterých skutečně záleží, je na nízké úrovni.
Dosažení vašeho vysněného šestibalení není tak mučivé, jak se zdálo, jak to váš trenér na střední škole způsobil, ale vyžaduje tvrdou práci. Přidání těchto cvičení do rutiny cvičení zlepší váš výkon ve všech vašich cvičeních, zlepší vaši stabilitu a bude vám dobře na cestě k získání abs valů.
