V dnešní době každý chce větší kořist. Abyste toho však dosáhli, musíte pracovat se dvěma svaly: gluteus maximus a gluteus medius, tedy glutety. Všichni jsme slyšeli, že dřepy jsou klíčem k úspěchu, ale kombinací těchto kopů nohou A $$ můžete skutečně aktivovat celé své zadek bez boje o tento stojan na dřepy. Ahoj, dřepy jsou stejně přeceňovány.
jsou černé fazole zdravější než fazole pinto
GIF s laskavým svolením responsegifs.com
Hip Thrusters
GIF od Gabby Phi
Potřebné vybavení: Činka nebo Smith stroj
Jak: Začněte s činkou přes nohy. Přetočte tyč přímo přes boky a pak položte ramena k okraji / horní části lavičky. Projíždějte si paty, tlačte zadkem do vzduchu, jak jen to jde, a pak ho pomalu snižujte.
Kolik? 4 sady po 12-15 opakováních
#SpoonTip: Pokud je váha příliš velká, položte podložku mezi činku a boky.
Glute Bridge
GIF od Gabby Phi
Zařízení: Žádný
Jak: Lehněte si na zem s rukama po boku, chodidly rovnými a na šířku ramen. Vložte váhu v patách a zatlačte kořist nahoru. Nahoře vymačkejte glutety, na jednu sekundu se zastavte a pak pomalu přisuňte zadek dolů.
Kolik? 4 sady 15-20 opakování každé nohy
#SpoonTip: Chcete-li si s ním ~ udělat představu, zkuste zvedat jednu nohu po druhé.
Curtsy Lunges
GIF od Gabby Phi
jak dlouho trvá dodání Jimmyho Johna
Zařízení: Činky, rychlovarná konvice nebo talíř (volitelně)
Jak: Držte jednu činku v každé ruce nebo jeden těžký zvonek v obou rukou a postavte se s nohama na šířku ramen. Trup držte rovně, zvedněte levou nohu a udělejte velký boční krok a položte ji za pravou nohu. Pomalu spusťte levé koleno do výpadové polohy. Poté projeďte patami a zatlačte zpět nahoru.
Kolik? 3-4 sady po 15-20 na každé straně
#SpoonTip: Provádějte jednu nohu po druhé, místo střídání pro skutečné spálení kořisti.
Vážený krok nahoru
GIF od Gabby Phi
co lidé jedí na cinco de mayo
Zařízení: Činky nebo talíře (volitelné) a lavička nebo box
Jak: V každé ruce držte jednu činku nebo talíř. Položte jednu nohu na lavičku nebo box a protlačte si paty, abyste se tlačili nahoru. Chcete-li to ztížit, zvedněte protilehlé koleno k hrudi a stlačte. Pak pomalu sundejte nohu.
Kolik? 4 sady po 15-20 na nohu
#SpoonTip: Ujistěte se, že stojíte úplně vzhůru a dosáhnete maximální efektivity.
Glute Kickbacks
GIF od Gabby Phi
Zařízení: Činky (volitelně)
Jak: Ruce a kolena položte na zem v tlačné poloze. Ohněte koleno tak, aby mezi hamstringy a hýžděmi byl úhel 90 °, tlačte nohu ven, na vteřinu stlačte zadek nahoře a poté se vraťte do původní polohy. Opakujte na každou nohu.
Kolik? 4 sady po 20 na nohu
#SpoonTip: Pokud se rozhodnete použít váhu, opatrně ji vyvážte na noze, kterou pohybujete nahoru a dolů.
Kabelové průchodky
GIF od Gabby Phi
Zařízení: Kabel s lanem
jak dlouho může syrové zelí sedět
Jak: Nastavte lano kladky tak, aby bylo nízko nad zemí. Postavte se několik stop před něj s nohama širokými a rozkročte se nad kabelem. Ruce držte rovně, natahujte se nohama co nejdále dozadu, pak tlačte boky rovně nahoru a mačkejte nahoře.
Kolik? 4 sady po 15-20
#SpoonTip: Ujistěte se, že veškerou váhu tahají boky, spíše než ramena.
Ztuhlé mrtvé vleky činky s činkami
GIF od Gabby Phi
Zařízení: Činky nebo zvonky
Jak: V každé ruce držte činku nebo rychlovarnou konvici. Nohy držte zhruba na šířku ramen nebo trochu užší (udělejte to, co vám bude nejlépe), s mírně pokrčenými koleny. Udržujte záda rovně, pomalu spusťte dopředu, dokud necítíte dobrý protah hamstringů, pak jděte pomalu zpět nahoru a znovu mačkejte nahoře.
nejlepší místa k jídlu v montrealu v kanadě
Kolik? 4 sady po 12-15
#SpoonTip: Přemýšlejte o tom jako o „ohnutí a prasknutí“. Neopírejte záda a snažte se ji udržovat co nejrovnější.
Glute Ham Raise
GIF od Gabby Phi
Zařízení: Stroj na prodloužení zad a talíř nebo závaží (volitelně)
Jak: Na zadním prodlužovacím stroji pomalu spusťte dolů a pak pomalu dojděte k místu, kde jste rovnoběžně s lavičkou. Nevstupujte dále, nebo budete místo toho pracovat na dolní části zad.
Kolik? 3-4 sady po 15-20
#SpoonTip: Pokud pomocí váhy držte dlaň zkříženýma rukama, jako byste dlaň objímali.
Extra # SpoonTips ...
- Ujistěte se, že během všech těchto pohybů stisknete zadek, abyste skutečně aktivovali glutety.
- Zaměřte se na sval, který pracujete. Pokud to necítíte na správném místě, přestaňte cvičit.
- Jděte těžký, ale ne příliš těžký. Ujistěte se, že jste si vybrali váhu, která vás vyzve (vašich posledních pět opakování by mělo být bojem), ale není příliš náročná do té míry, že si nedokážete udržet správnou formu.
- Zapněte to. Vyzkoušejte nové pohyby, aby vaše tělo hádalo, co bude dál.
Šťastný den nohou, všichni.
