Zdravé stravování na vysoké škole může být docela složité. Kdo může odolat tomu teplému feferonkový plátek po intenzivní noci studia?
Nemluvě o tom, že jsme všichni četli spoustu tipů na to, co bychom absolutně měli jíst (nápověda: superpotraviny) a čeho se zcela vyhnout. Skutečná otázka však zní: „ Jak moc měli bychom jíst? “
Nestresujte se, příteli, protože existuje několik způsobů, jak na to přijít. Všechno záleží na vašich osobních cílech a preferencích. Zde je několik metod, které vám pomohou zjistit, kolik byste měli jíst, na základě vědy, pohlaví a hmotnosti.
Poznámka: Vždy byste měli jíst, kolik chcete jíst. To je jen způsob, jak vypočítat mnoho kalorií, které vědci doporučují pro váš typ těla. V žádném případě nejsem odborník na výživu, jen holka se snaží sdílet tyto skvělé tipy.
1. BMR
Gif s laskavým svolením giphy.com
Pojďme pro vědu z cesty. BMR znamená Basal Metabolic Rate. To je v podstatě množství kalorií, které by vaše tělo přirozeně spálilo, kdybyste zůstali celý den v posteli.
jak sušit ovoce v troubě
Spočítejte si BMR
Gif s laskavým svolením giphy.com
Vypusťte kalkulačku a připojte své informace k níže uvedenému modelu:
Krok 1
Ženy: BMR = 65 + (4,35 x hmotnost) + (4,7 x výška) - (4,7 x věk)
Ale: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost) + (12,7 x výška) - (4,7 x věk)
Pokud jste líní jako já, stačí použít tato online kalkulačka BMR .
Krok 2
Nyní znáte čísla, která můžete jíst podle údajů. Snažíte se zhubnout? Snižte kalorie a zvyšte svoji fyzickou aktivitu, ale nenechte se zlákat výstřelek stravy . Snažíte se přibrat na váze? Zvyšte své kalorie. A pamatujte, toto je založeno na tom, o kolik kalorií byste spálili zůstat celý den v posteli.
2. BMI
Foto s laskavým svolením diabetes.co.uk
BMI znamená Body Mass Index. Toto je skóre, které měří, kolik tělesného tuku máte. Výše uvedená tabulka organizuje čísla, abyste věděli přesně, s čím máte co do činění.
Spočítejte si BMI
Foto s laskavým svolením ripped-science.com
BMI = (hmotnost / (výška x výška)) x 703
Určitě použijte tato online kalkulačka k určení vašeho jedinečného BMI. Promluvte si o těchto informacích se svým doktorem a podívejte se, co doporučuje ohledně výživy. Určitě na něj udělá dojem, že jste všechny tyto informace zjistili sami. Skóre.
3. Makra
Foto Natalie Choy
Ne, ne makaróny - makra.
Tady jsme. Jedná se o flexibilní program, který určuje, kolik kalorií byste měli jíst, na základě vaší výšky, hmotnosti a frekvence tréninku. Pokud používáte online kalkulačka můžete zjistit, kolik gramů sacharidů, protein a tuk, který byste měli konzumovat. I když se tato metoda používá hlavně pro fitness feťáky, můžete ji použít k vlastnímu správnému stravování.
Spočítejte si makra
Foto: Danny Schuleman
Krok 1
Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161 = REE
Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5 = REE
Krok 2
Vyberte úroveň aktivity:
Sedavý - (REE X 1,2)
Světelná aktivita - (REE x 1,375)
Mírná aktivita - (REE x 1,55)
Velmi aktivní - (REE x 1,725)
Krok 3
Jezte více kalorií, než je uvedeno, abyste přibrali, sníte méně, abyste zhubli, a sníte stejné množství, abyste si udrželi váhu.
Nezapomeňte použít online kalkulačku, abyste zjistili, kolik makronek můžete za jeden den spotřebovat. Nezapomeňte, že pokud to vyhovuje vašim makrům, můžete to jíst. Macarons jsou také vítáni.
4. -morf
Foto s laskavým svolením precisionnutrition.com
Matematika tedy není vaše věc? To je v pořádku, protože existuje vizuální možnost, která vám pomůže zjistit, co byste měli jíst. Nejprve je třeba určit svůj -morph.
Určete svůj -morf
Foto s laskavým svolením reddit.com
Pro mě je tato technika velmi složitá, ale možná si nechci přiznat, že jsem endomorf. Po přečtení tohoto článku od Přesná výživa , budete mít lepší řešení celé dohody o proměně.
Zjištění typu těla (nebo -morph) vám řekne víc, než jak vaše tělo vypadá. Většina lidí je kombinací jednoho z -morphů, proto berte tyto tipy s rezervou. Znalost typu těla vám pomůže zjistit, jak reagujete na určitá jídla a přísady. Pokud hledáte astrologičtější verzi, zkontrolujte Koukni na tohle .
Ectomorph
Vyzkoušejte stejné množství bílkovin a zeleniny se sacharidy a tuky, které vám na talíři zabere méně místa.
Mesomorph
Kromě návrhů pro ektomorfy můžete zvýšit příjem sacharidů a tuků na jedno jídlo. Nikdy však nemějte více sacharidů než je váš příjem bílkovin nebo zeleniny.
Endomorf
Jíst znovu hodně bílkovin a zeleniny. Omezte své sacharidy na zhruba jednu dlaň na jedno jídlo. Na druhou stranu můžete zvládnout, že budete mít více tučných jídel než jakýkoli jiný morf.
