Pokud jste fanouškem fitness nebo zoufale hledáte efektivní způsob hubnutí, možná jste se uchýlili k počítání kalorií. Koncept „ kalorií vs vs. kalorií ven „Existuje již mnoho let, ale popularitě explodovala s nárůstem nízkosacharidových diet. Hlavní myšlenkou je, že abyste zhubli, musíte přijímat méně, než vytahujete.
Ale řekněme to - sledování vašich kalorií je mnohem jednodušší, než je hotové. Když jsme hluboko v příspěvcích, úkolech, prezentacích a obecně se snažíme udržovat naše duševní zdraví v pořádku během finálového týdne, nestojí za to si dělat starosti s tím, že jsme šli trochu nad doporučený denní příjem. Pokud vaše chuť zasáhne, vychutnejte si večeři těstovin těžkých sacharidů, protože váš mozek vám poděkuje.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Počítání kalorií může být prospěšné, pokud chcete mít základní přehled o vaší celkové stravě, ale opravdu to funguje, pouze pokud máte sebekázeň a dobře rozumíte váš metabolismus. Jinak je extrémně snadné zmírnit nezdravý zvyk a nechat nás vinnými a frustrovanými z nedostatku sebekontroly, což nás vede k negativnímu vztahu k našemu jídlu.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Co jsou to makroživiny?
Foto s laskavým svolením fitnessvsweightloss.com
Makroživiny označují chemikálie dodávající energii, které je třeba konzumovat ve velkém množství (odtud termín makro ). Sacharidy , Proteiny , a Tuky , jsou tři hlavní hráči, kteří pomáhají udržovat náš růst a metabolické fungování. Je klíčem pochopit jejich roli v našem těle a to, že jsou navzájem zpracovávány odlišně. Jakmile to pochopíte, můžete začít zkoumat množství makra požadovaného pro vaše každodenní potřeby. Zde je rozpis :
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Jsou snadno metabolizovány a přeměněny na palivo ve formě glykogenu. Všechny vaše kritické orgány, jako je srdce, svaly, ledviny a mozek (zejména mozek) využívá energii ze sacharidů ke správnému fungování.
Jsou rozděleny do dvou kategorií: jednoduché a složité . Jednoduché sacharidy umožňují rychlý zdroj energie, protože tělo nevyžaduje tolik práce, aby je rozložilo. Jedinou nevýhodou způsobu jejich trávení je to, že vás neudrží příliš dlouho, zatímco komplexní sacharidy ano. Běžnými příklady jednoduchých sacharidů jsou stolní cukr a ovocné nápoje, zatímco komplexní sacharidy se skládají z celozrnného chleba a škrobové zeleniny.
Proteiny
Jsou nezbytné pro udržení všech orgánů. Když je vaše tělo absorbuje, rozpadnou se na aminokyseliny, které pomáhají s růstem a opravou (pro fitness feťáky si nemyslím, že je musím stresovat důležitost pro svalové zisky ). Tyto aminokyseliny neustále pracují ve vašem těle, aby udržovaly fungování vašich buněk a tkání, a když se vyčerpají vaše zásoby sacharidů, mohou fungovat jako dobrý zdroj energie.
Tuky
Navzdory špatné pověsti, které se jim dostalo v médiích, jsou stejně důležité pro naše přežití. Pomáhají s imunitní funkcí, vstřebávání vitamínů a udržováním struktur našich buněk. Když se tuky rozloží v těle, ukládají se jako triglyceridy, a tito muži jsou super bohatí na energii. Jejich struktura jim umožňuje sbalit více paliva než sacharidů, takže se tuky po delší dobu stanou preferovaným zdrojem energie.
Proč je chcete počítat?
Foto s laskavým svolením ru.memegenerator.net
Naše těla jsou složité organismy a makra jsou mnohem lepším měřítkem naší stravy a zdraví. Jednou z nejdůležitějších věcí, které si musíte pamatovat, je to, jak je vaše tělo ukládá a používá. Pokud přijmete více sacharidů a bílkovin, než potřebujete, ukládají se do tuku. Příliš málo maker může mít za následek nedostatky. Samozřejmě, protože existují jednoduché a složité typy, které jsou tráveny odlišně, znamená to, že záleží i na kvalitě vašich maker. Níže uvádíme několik důvodů, proč by bylo užitečné počítat makra.
Cvičíte a chcete výsledky.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Někteří odborníci na fitness se domnívají, že existuje optimální poměr sacharidů / bílkovin / tuků , ale to vše závisí na vašem tréninku a vašem fitness cíli. Pokud vaše cvičení sestává z kardio v ustáleném stavu (běh, jízda na kole, veslování se středně vysokou intenzitou), měla by být vaše jídla těžká v komplexních sacharidech. Mírné množství bílkovin před tréninkem je však nezbytné, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty během cvičení.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Pokud vaše cvičení sestává z posilování, možná budete chtít hledat přidání více tuku a bílkovin a trochu méně sacharidů, než byste měli u kardia. Těžké zvedání klade vysoké nároky na vaši svalovou tkáň, což vyžaduje více bílkovin pro růst a opravu. Pokud provádíte krátké série vysoce intenzivních cvičení (ať už jde o vzpírání nebo sprinty), jsou nejlepším zdrojem snadno dostupné energie sacharidy, ale jakmile cvičení skončí, vaše tělo bude potřebovat více energie spaluje kalorie mnohem rychleji. Toto se nazývá „ efekt afterburn „, Když se vaše tělo snaží obnovit hladinu kyslíku a svalovou tkáň.
Jste zmateni signály hladu vašeho těla.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Ano spadnout uprostřed odpoledne , dostat půlnoční chutě , nebo se ocitnete krátce po snídani extrémně hladoví? Existuje pro to mnoho důvodů, ale jedním z nich může být to, že vaše strava je nevyvážená. Tato studie poukazuje na to, že vyšší příjem sacharidů vede ke zvýšené bdělosti lépe než konzumace tuků. Váš mozek je extrémně hladový po glukóze (zdroj energie ze sacharidů), takže by to dávalo smysl. Mějte však na paměti, že je důležité konzumovat ty, které jsou komplexní a s vysokým obsahem vlákniny jak pomáhají regulují vaši chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi . Současně správný druh tuků také mají své výhody při zvyšování plnosti, hubnutí a vývoj mozku .
Počítání maker také spočítá vaše kalorie.
Gif s laskavým svolením giphy.com
Každá makroživina má kalorickou hodnotu. Sacharidy a bílkoviny mají 4 kcal / g a tuky 9 kcal / g. Řekněme například, že se díváte na štítek s výživou na krabici s cereáliemi. Pokud se říká, že má 10 g tuku, vynásobíte to 9 a znamená to, že 90 kalorií pochází z tuku. Totéž platí pro sacharidy a bílkoviny, vynásobené pouze 4, a pokud sečtete všechny hodnoty dohromady, měli byste skončit číslem, které je stejné nebo téměř stejné jako uvedené celkové kalorie. Je to jako zabít dva ptáky jedním kamenem.
Gif s laskavým svolením giphy.com
kolik kalorií je v záběru ohnivé koule
Takže to mohlo být hodně, co byste měli vzít na vědomí, a přestože sledování vašich maker má mnoho zdravých výhod, může to být stejně posedlé jako počítání kalorií. Pevně věřím v cvičenívědomé stravovánía nezbavovat své tělo toho, co chce. jestli ty opravdu něco chtít (čokoláda, plátek pizzy se 4 sýry), pak je lepší si to prostě dopřát, protože když se pokusíte najít něco, co by to nahradilo, může se vám později stát, že na to vyrazíte. Poslouchejte své tělo, vyživujte ho tím, co potřebuje, a užívejte si sladkých potěšení.
