Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Popkultura je právě teď nasycena ikonami bootylicious a ženy jsou kvůli tomu posedlé. Dovolte mi, abych jako první řekl, že nemám kořist. Úrovně mé křivky jsou na solidní 1 z 10 (10 je zadní strana o velikosti Kardashian).
Pokud to čtete, předpokládám, že jste na stejné lodi jako já. Vítejte v klubu, příteli. Naštěstí pro mě je moje kamarádka Amanda náhodou Osobní trenér s certifikací NASM a soutěžil v a profesionální soutěž v bikinách před. S rizikem, že to zní jako hlavní zvrhlík, má také jednu z nejlepších dámských zadků, jaké jsem kdy viděl. Takže když řekla, že mi může pomoci získat kořist mých snů, vyrazil jsem do pozornosti.
Foto s laskavým svolením Bri Alex
Podle Amandy existuje pět hlavních důvodů, proč možná nemáme vysněné zadky. Největším důvodem je genetika. Je prostou skutečností, že někteří z nás se rodí s ocelovými houskami a jiní - pro nedostatek lepšího výrazu - s marshmallows. Šířka kyčle a distribuce tuku jsou jen dva z mnoha genetických faktorů, které ovlivňují naši schopnost růst dokonalé kořisti.
Dalším hlavním důvodem, proč nemusíte mít kořist, je to, že hledáte „rychlou opravu“. Nákup drahých produktů „jak je vidět v televizi“ nijak kouzelně nevyřeší vaše problémy se zadkem, bez ohledu na to, kolik peněz si na cvičebním vybavení dáte. Stejně tak pouhé dodržování tréninkových rutin v časopisech často vede ke stagnaci a nedostatečným výsledkům. Cvičení uvedená v časopisech pro ženy mohou být dobrým místem k zahájení práce na hýždích, ale nejsou to vše, co byste měli dělat.
Foto s laskavým svolením Fit Approach na Flickru
Možná také bráníte růstu kořisti, pokud děláte příliš mnoho kardia. Příliš mnoho kardia prováděného po delší dobu začne spalovat svaly místo tuku, což znamená, že si doslova odnesete svaly, které jste si vybudovali během silového tréninku a jiných forem cvičení. Je však důležité si uvědomit, že k těmto výsledkům povede pouze nesprávně provedené kardio. Některé možnosti kardio, jako je HIIT ( vysoce intenzivní intervalový trénink ) jsou skvělý způsob, jak pumpovat krev při budování svalů.
Nakonec nejdůležitějším důvodem, proč nemáte kořist, je to, že chodíte do posilovny, ale zapomínáte se dobře najíst. Správné stravování a zásobování celého těla potravinami je klíčem k růstu jakýchkoli svalových skupin, včetně zadku. Pokud se nestaráte o své tělo správnou výživou, nikdy nedosáhnete ze svých cvičení požadovaných výsledků - jednoduše.
Jak získat svou kořist snů
Foto s laskavým svolením jerryonlife na Flickru
Ačkoli by se to na první pohled mohlo zdát jako skličující úkol, existuje spousta způsobů, jak můžete posílit své svaly a vybudovat tak epickou kořist. Vaše oblast zadku má čtyři hlavní svaly, na které se musíte zaměřit při posilování: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius a vaše flexory kyčle (jejichž technický název nemohu vyslovit). Chcete-li vytvořit vysoký a pevný zadek, musíte cvičit, která se zaměřují na každou z těchto svalových skupin.
Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, doporučuje Amanda pracovat na nohou a hýždích 2–3krát týdně s odpočinkovým dnem mezi každým tréninkem (pracujte například v pondělí, ve středu a v pátek). Den odpočinku mezi tréninky je zásadní, protože vám umožní změnit intenzitu cvičení a typy cvičení, která děláte.
Amanda navrhuje provést směs těžkého břemene s nízkými opakováními (8–10 opakování), velkým objemem a vysokými opakováními (12–15 opakování více sad cvičení) a plyometrií, která označuje cvičení s výskokem skoku, jako jsou skoky dřepy. Kombinací těchto typů cviků budete schopni budovat a tonizovat svaly při zvyšování vytrvalosti.
GIF od Gabby Phi
Mezi konkrétní cviky, které vám pomohou vybudovat kořist, patří dřepy s činkou, výpady, sumo dřepy, kopy oslů, rumunské mrtvé tahy, vážené únosce glute nebo skoky z boxu. YouTube je plný cvičebních videí, takže pokud ano vyhledejte kterékoli z těchto cvičení budete moci najít video s pokyny, které vám pomůže začít trénovat.
#SpoonTip: Pokud se nemůžete dostat do posilovny, zkuste místo toho do cvičení zařadit nějaké odporové pásy. Cvičení s odporovým pásem v kombinaci s plyometrickými cviky vám nakopne zadek do formy za okamžik.
Ale pokud vaše výživa není tam, kde je třeba, nikdy nedosáhnete požadovaných výsledků. Jak říká Amanda, musíte jíst, abyste mohli růst. Když cvičíte, ve skutečnosti trháte svaly a lámete je, aby vám rostla novější a silnější svalová tkáň. Zní to naprosto odpudivě, ale dělá zázraky pro vaše tělo.
Foto Erin Thomas
Pokud své tělo načerpáte do zdravých a celých potravin, vaše tělo přijme všechny ty dobré živiny a dodá je přímo do svalů, které se odbourávají a obnovují. Tvé tělo chce kalorie budovat svaly, což znamená, že byste nikdy neměli dietovat (tj. omezovat kalorie), pokud se snažíte posílit a růst svalů, bez ohledu na to, na jakou svalovou skupinu se zaměřujete.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo každý den potřebuje, musíte nejprve vypočítat bazální metabolickou rychlost (BMR). Vaše BMR vám řekne, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den, aniž byste cvičili. Odtud byste měli přidat 200-600 kalorií, které musíte každý den jíst, abyste získali svoji vysněnou kořist. Přesný počet kalorií, které musíte přidat, se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví atd., Ale lze to zjistit pomocí rychlého vyhledávání Google.
Foto Tiare Brown
Pokud se snažíte zdravě jíst celý týden, zkuste připravit jídlo 1-2 týdny předem a zmrazení jednotlivých porcí pro budoucí použití. Amanda nakupuje celá jídla, jako jsou sladké brambory, kuřecí maso, vejce, hnědá rýže a oves, hromadně, protože šetří čas a peníze na nákup a přípravu potravin pomocí této metody.
Ať děláte cokoli, nenechte své tělo hladovat. Zjistěte, jaký stravovací plán vám nejlépe vyhovuje. Osobně jím tři jídla denně a cítím se lépe, když jím takto. Amanda dává přednost šesti menším jídlům po celý den, aby udržovala své tělo jako palivo. Trochu experimentujte s jídlem a uvidíte, co vás udrží po celý den. Nezapomeňte, že to může znamenat plánování jídla před odchodem z domu.
Konečně nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, když se snažíte dosáhnout cíle kořisti, je zůstat konzistentní. Lepších výsledků dosáhnete, pokud dodržíte harmonogram a budete odpovědní. S tím jste se nestarali o to, jak dlouho vám trvá, než dosáhnete svého kořistního cíle. Přemýšlejte o tom, jak daleko jste došli a neporovnávejte se s ostatními - toto je vaše fitness cesta, takže se ji nebojte vlastnit.
