Jako vášnivý tenista se vždy snažím být ve špičkové kondici - na kurtu i mimo něj. Velkým faktorem atletického výkonu je dieta a hydratace , takže je důležité vědět, co jíst před, během a po shoda abychom uspěli. Tenis je sport, který může trvat hodiny, a při stálém příjmu vody, elektrolyty a komplexní sacharidy, stejně jako profesionálové, jsou nejdůležitějším krokem k výhře 6-0, 6-0.
Nedělejte si starosti - sem tam mrhám příležitostným mléčným koktejlem Cookout. Všechno s mírou, že?
Před zápasem
Potraviny před tréninkem pro tenisty musí být s vysokým obsahem sacharidů , střední obsah bílkovin, nízký obsah vlákniny a nízký obsah tuku. Držte se potravin, které jste dobře obeznámen a snadno strávitelný - nepotřebujeme zažívací fiasko těsně předtím, než se chystáte zničit svého protivníka. Snažte se sníst jídlo nebo svačinu nejméně 90 minut před zápasem. Tímto způsobem vaše tělo strávilo makroživiny a uskladnili je můžete využít na hřišti.
Čerstvé ovoce
Ovoce se skládá z vody a sacharidů - perfektní duo, které vám dodá palivo pro celý zápas. Trochu vlákniny je v pořádku, ale příliš mnoho vlákniny bude trvat dlouho strávit a narušit vaši hru. Zaměřte se na bobule, jablko nebo nakrájený banán.
Granola Bars
Kdo nemá rád granola bary ?! Jsou plné komplexních sacharidů, které vaše tělo používá k ukládání jako glykogen. Glykogen je hlavní zdroj energie pro anaerobní pohyby , které tvoří většinu tenisového sportu. Udržování a s vysokým obsahem sacharidů strava je klíčem k rozdrcení konkurence.
Nízkotučný jogurt
Náročné nízkotučné mléčné výrobky k snídani pomáhá pohánět vaše zásoby energie, abyste byli připraveni na cokoli, jakmile budete chodit po hřišti. Pro rychlé a snadné předzápasové jídlo vyšlehám jogurtový parfait, ústa zalévající kombinaci krémového jogurtu, křupavou granolu, čerstvé ovoce, posypané nasekanými ořechy a mrholení medu. Voila - správná směs sacharidů, bílkovin a tuků.
Ovocné smoothie
Pokud před zápasem necítíte jídlo, můžete místo toho vyzkoušet ovocný nápoj? Smoothies jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, nemluvě o všech sacharidech, které podporují vaše zásoby glykogenu. Rád se držím klasiky jahodové smoothie před hraním tenisu. Napíj se!
Během zápasu
Hráči to mnohokrát mají žádný nápad jak dlouho může jejich zápas trvat. Některé zápasy mohou trvat déle než 45 minut, zatímco jiné mohou trvat více než 3 hodiny (skvělá práce, Sereno!) Nemluvě o mužském tenisu, který má za sebou zápasy více než 11 hodin (Páni!). Morálně příběhu, musíme být připraveni na vše, co se na nás vrhne, když soutěžíme. Je zásadní zůstaňte dobře hydratovaní , tak zkuste napít pár uncí vody každých 15 minut během zápasu zůstat na vrcholu své hry.
Voda
I když to může být obtížné, konzumace čisté vody je nesmírně důležitá pro hydrataci buněk. Zaměřte se na 5-10 uncí vody každou čtvrt hodinu k udržení špičkového výkonu. Mnoho hráčů pokrčí potřebu pitné vody, pokud nemají žízeň, což může být nebezpečné. Žízeň není dostatečným monitorem hydratace , takže pijte, i když nemáte žízeň. Vaše tělo vám poděkuje.
Omezte kofein
I když nám kofein dodává energii k tomu, abychom se dostali na závěrečné zkoušky, mohl by to být ten nejlepší zdroj energie pro tenistu. Studie prokázaly, že malé množství kofeinu může být prospěšné z hlediska výdrž nebo zotavení , ale udržujte dávku na minimu. Proč? Káva a nápoje s kofeinem, které mají také vysoký obsah přidaných cukrů, mohou způsobit ztráta extra tekutin nebo moči během zápasu, což může vést k dehydrataci (nebo zbytečným přestávkám v koupelně, které nikdo nemá rád). Vyměňte kofeinový nápoj za kousek ovoce nebo nápoj naplněný elektrolytem .
Gatorade smíchaná s vodou (50/50)
Jak pravděpodobně víte, sportovní nápoje nejsou léčbou všeho. Nápoje na bázi elektrolytů, jako jsou Gatorade a Powderade, jsou prospěšné v menších množstvích, protože jsou nabité přebytečný cukr a sůl. Chcete-li to minimalizovat, zkuste míchat napůl Gatorade a napůl voda pro dokonalou rovnováhu elektrolytů, cukru a vody.
Po zápase
Gratulujeme, prošli jste dalším tenisovým zápasem! Setřete si pot z čela a připravte se na jídlo po zápase. Zkuste a konzumujte a dobře vyvážené, vysoce kalorické jídlo do 30 minut chůze mimo kurt, aby se maximalizovaly výhody. Vaším hlavním cílem je doplňte hladinu sodíku a sacharidů , což může trvat až 48 hodin po zápase. Dobrou chuť!
Těstoviny
To je správně. Nabijte všechny ty sacharidy, zlato. Těstoviny jsou skvělým zdrojem komplexní sacharidy , které pomáhají opravovat zásoby glykogenu. Při přípravě těstovin přidejte do vody sůl, abyste zvýšili příjem sodíku, což je cíl po zápase! Podívejte se na tyto recepty na těstoviny, které určitě uspokojí vaši atletickou chuť k jídlu.
Chudé maso, rýže a zelenina
Ah, jedno z mých oblíbených jídel. Kuře, rýže a zelenina budou mít vždy klíč k mému srdci. Toto dobře vyvážené jídlo obsahuje dokonalý poměr chudých bílkovin, tuků, sacharidů a základních vitamínů a minerálů. Existuje tolik způsobů, jak okořenit toto jídlo, takže vařte!
Snídaně na večeři
Kdo nemá rád snídani k večeři? Mluvím palačinky, vafle, vejce, šunku, brambory .... dostanete nápad. Palačinky a vafle jsou s vysokým obsahem komplexních sacharidů, vejce jsou mírným zdrojem bílkovin, dodávají libové maso bílkoviny a tuky . Brambory jsou vynikajícím zdrojem sacharidy, draslík a vlákninu , takže objednávka do toho a ty hash browns. Omezte přebytečný tuk, vysoký kofein a přidaný cukr zůstat na správné cestě.
Stánek s jídlem
Tenis je vysoce náročný sport, který vyžaduje dokonalou koncentraci a fyzickou zdatnost. Tak jako Bjorn Borg to řekl 'Tenis je jako tisíc malých sprintů.' Tělo se musí přizpůsobit rychlým změnám v tempu a směru a strava je obrovskou součástí celkového výkonu. Konzumujte a vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuku svačinu nebo jídlo předzápasem, který doplní vaše zásoby glykogenu. Během zápasu se ujistěte, že jste dobře hydratovaný pitím vody, omezením kofeinu a usrkáváním nápoje s obsahem elektrolytu. Post match, konzumujte velké množství komplexních sacharidů, sodík a libové bílkoviny k opravě svalů a zotavení pro další zápas.
