Už jste se někdy rozhlédli po místní tělocvičně a důkladně se podívali na místní? Jedná se o lidi, které rok co rok vídáte v tělocvičně, ve skupinových lekcích fitness, běhání na běžeckém pásu, dokonce i při posilování a používání strojů.
Jen velmi málo z těchto lidí někdy vypadá jinak.
Byl jsem stejný - používal jsem cvičení jako nějaký druh pokání při přejídání, a pak jsem se ho dokonce pokusil použít jako svůj primární nástroj na hubnutí, jak jsem se připravoval na soutěž za soutěží. Chtěl bych na pořadu „dietovat“ tím, že jsem týden po týdnu zvyšoval svůj objem kardio, jak se blížilo datum mého představení. Problém byl v tom, že v průběhu času mé tělo přestalo reagovat stejným způsobem - každou show jsem potřeboval více kardia a i tak nebyla kvalita mé kondice tak dobrá - byla bych měkká, nafouklá, plochá a nafouklá , přestože dělá víc a víc.
Strávil jsem spoustu času zmatený, proč mi dělat více nepřináší lineárně lepší výsledky. A pak se cvičení změnilo v kontrolní mechanismus - něco, co jsem musel udělat, jinak jsem měl pocit, že bych vyhodil do povětří a získal 50 liber za týden. A nakonec jsem to začal nenávidět. Hodiny v tělocvičně, někdy i třikrát denně, jen abych vypadal úplně stejně, a pak se vrať domů a zkus si na dalších 20 hodin dne projít chutí.
A pak, asi před 5 lety, jsem byl naštvaný, rozzlobený a nešťastný. Doslova jsem kvůli tomu plakala svému manželovi a on řekl: „Jill, prostě přestaň, stáhni se, nedělej tolik.“ Ale cítil jsem se uvězněn v tomto podivném povinném vztahu s kardio, a kdyby dělal zastavit nebo odtáhnout, všechno by se rozpadlo.
Něco, co jsem kdysi miloval, bylo nyní prací na plný úvazek.
(Můžete si přečíst o celých mých dnech kardio královny tady . Ale tyto jsou příklady druhů kardio rutin, které bych teď mohl dělat)
Proč tedy pokračujeme ve stejném cvičení - a ještě více! - když nedosahujeme žádných lepších výsledků a také se cítíme jako jeho otrok?
Prvním důvodem je to, že máme tendenci volit si ďábla, kterého známe, nad ďáblem, kterého nemáme.
Lidé jsou zábavní - my raději pokračujeme v dělání něčeho tváří v tvář tomu ne pracujeme, ale to nám vyhovuje, zkuste něco nového, co je trochu nejisté.
Znalost vytváří důvěru a bezpečnost. Alespoň my vědět nefunguje to, ha!
To se znovu ovládá, že? Pokud vidíme, že všechny úhly a věci jsou předvídatelné, cítíme se bezpečně.
Druhým důvodem je to, že my, starý kalorický model, máme stále zakořeněný v mozku. Ano, na kaloriích záleží nesmírně, ale myslet si, že sedět hodinu nebo dvě na eliptickém čtení časopisu nemá žádné nebezpečné následky, je krátkozraké.
Jistě, spalujete kalorie, ale tady přicházejí hormony. Intenzita, režim a délka cvičení ovlivňují jak anabolické, tak katabolické hormony, například HGH a testosteron, respektive kortizol a katecholaminy. Tito chemičtí poslové mají důsledky pro to, jak tělo vzhled , jak to funguje a zda na určitých místech poroste nebo na některých místech ztratíte (svaly nebo tuk).
jak vědět, kolik jíst
Myslet si, že všechna cvičení jsou stvořena rovnocenně, je chyba.
A proto roky a roky stále intenzivnějšího cvičení nakonec dosáhnou bodu klesajících výnosů. Jako Dr. Jade Teta , zakladatel Metabolic Effect, říká: „Více není lepší, lepší je lepší.“ Vaše tělo již nereaguje na stejné cvičení, jen více, neomezeně.
A potenciální škodlivé účinky stále více cvičení jsou skutečné: zvýšená touha a hlad, nestabilní energie, extrémní duševní zaneprázdnění dietou a cvičením, významná ztráta svalové hmoty, náchylnost ke zranění a prostě starý nenávist k vašemu životu.
Alespoň to byla realita toho, že jsem pro mě pracoval 3 a více hodin denně. Fuj .
Existuje tedy lepší způsob? Absolutně. Pokud jste dost odvážní, abyste to zkusili! Většina není. Raději si budeme jisti, že něco je ne pracovat, než riskovat, vyzkoušet něco nového, jehož účinnost si nejsme jisti.
Ale ti, kteří mají dost odvahy jít proti starým modelům mentality „více je lepší“, uvidí, že kombinace kratších tréninků, vyšší intenzity a většího odpočinku / zotavení je konečným kombinací výsledků postavy - nemluvě, dostanete tvůj život zpět.
Model Sprint: 6 klíčových nástrojů pro lepší stavbu těla za kratší dobu
Ty jsou bohužel mimo provoz, ale hej, kvůli pěkné a čisté zkratce, doufejme, že mě omluvíš Zkratka SPRINT je zkratka pro zkratku, protein, odpočinek / zotavení, intenzita, doplnění výživy a trénink.
S - krátký
Nejen, že vaše tréninky musí být krátké, protože trávit celý den v tělocvičně není způsob, jak žít, ale když děláte kratší tréninky, jsou také psychologicky uspokojivější a máte duševní šířku pásma, abyste mohli více tlačit. Myslíš si, dobře, dobře, nemám chuť trénovat, ale vím, že když udělám jen 10 minut, mohu tyto minuty počítat.
Když jsem 60 minut osobně trénoval lidi, nechal jsem lidi, aby se neustále rušili. Samozřejmě, že ano. Zrušení hodinového tréninku v 19 hodin bylo neodolatelné, když jste psychicky vyčerpaní, doma na vás čekají žetony a salsa a na vašeho trenéra čeká trestná 60minutová rutina. Ne, díky, ahoj! Ale 30 minut to zvládnete. Dvacet minut? Žádný problém.
Nakonec jsou krátké tréninky skutečně efektivnější změna těla , opět kvůli faktoru intenzity. Když cvičíte déle a při mírnější intenzitě (a budete to přirozeně muset), zejména při kardio, je hormonální odezva cvičení odlišná (značně zvyšuje hladinu neoponovaných katabolických hormonů), než když cvičíte kratší, intenzivnější a cvičení zaměřené na silový trénink (více anabolické odezvy prostřednictvím HGH a testosteronu). Maximalizujte hormonální situaci tím, že budete mít věci 40 minut nebo méně. Pokud stále milujete kardio, získejte s ním strategický přístup - vezměte si mých oblíbených 12 bezplatných kardio tréninků HIIT (všech 40 minut nebo méně) TADY .
P - Protein
Abyste si při intenzivním cvičení udrželi štíhlou tělesnou hmotnost, musíte udržovat příjem bílkovin. Ne extrémní úrovně nebo natolik posedlé počítání a měření, ale jíst bílkoviny u všech jídel - alespoň u některých. Je mi jedno, jestli je to 10g nebo 40g, jen mějte na paměti. Většina žen, které cvičí s váhami, by měla dostávat alespoň 100 g / den z různých zdrojů.
R - Odpočinek a zotavení
Jediný způsob, jak může intenzivní cvičení zůstat udržitelné a tělo může i nadále reagovat, závisí zcela na množství a kvalitě vašeho odpočinku. Vím, že to zní klišé, například: „Musím si odpočinout! Duh! “ Ale tolik žen neposlouchá, protože se snaží, snaží se být superženou a snaží se trénovat intenzivně den za dnem, někdy ignoruje skutečnost, že to nefunguje, nebo se cítí hůře nebo zažívají příznaky přetrénování. Vím, protože jsem byl ten podivín z kontroly, osobnost typu A, která se právě o to pokoušela.
Ale metabolismus tak nefunguje.
Pamatujete si katecholaminy? Adrenalin a noradrenalin. A kortizol? Jedná se o pedály metabolického plynu, hormony spalující tuky (a někdy i svaly) uvolňované z nadledvin potřebné během pohybu (reakce sympatického nervového systému).
Katabolické hormony nečerpají jen důsledky ad infinitum bez následků. Čím více vaše tělo požaduje, aby byly využity, tím více tělo daně z výživových stavebních kamenů těchto hormonů. Jedná se o velmi jednoduché vysvětlení případné únavy nadledvin, která se stává chronickým stavem. Molekuly, které jsou potřebné k syntéze hormonů, je třeba doplnit (nutričně) a vašim nadledvinám je třeba věnovat určitou dobu nečinnosti. Tomu se říká „tonizace nadledvin“ a možná jste se to ve škole naučili jako parasympatickou odpověď.
Vaše tělo potřebuje jin i jang, aby pokračovalo v optimálním výkonu a aby i nadále reagovalo na intenzivní pohyb.
Moje oblíbená regenerační aktivita je procházka ve volném čase. Dělám to 1-2krát denně, hodinu, pěkná pomalá chůze. To snižuje stres a pomáhá tělu zotavit se. Důležitý je samozřejmě přiměřený spánek a provádění dalších činností snižujících stres (masáž, horké koupele, meditace, deníky, orgasmus, čtení atd.). Nemluvě o čerpání volných dnů!
Foto s laskavým svolením jillfit.com
I - intenzita
Není žádným překvapením, že intenzita ovlivňuje výsledky. Čím intenzivněji trénujete, tím větší sílu vyvíjíte na tělo, aby reagovalo.
Vaše schopnost skutečně intenzivně trénovat však závisí na několika věcech: čas (tréninky musí být krátké), zotavení (jen tlačte, když máte dostatek prostojů), kvalita výživy a úroveň vědomí sebe sama, která je nutná k pochopení toho, jak „intenzivní „Cítí se pro vás, protože je to subjektivní na základě vaší vlastní míry vnímané námahy.
Jsem velkým fanouškem Metabolic Effect’s Odpočinkové školení koncept: během cvičení odpočívejte tolik, kolik je potřeba, žádná správná období. Výzkumy ukazují, že když cvičenci mají na starosti své vlastní intervaly odpočinku (trvání a intenzitu), tlačí celkově silněji. To je v souladu s obecným výzkumem autonomie a sebeodpovědnost .
Obecně chcete na intenzitu myslet dvěma způsoby: úrovní dušnosti a úrovní svalové poptávky / námahy. Můžete dosáhnout svalového selhání, aniž byste se zadýchali, a můžete vyrazit dech, aniž byste pocítili jakoukoli svalovou námahu.
Cílem je během tréninku generovat obojí v různých časech. Ne po celou dobu, ale někdy. Jakmile dosáhnete dušnosti nebo pálení / únavy svalů, odpočiňte si, dokud to nezopakujete se stejnou intenzitou. Jedná se o druh samo-generovaného intervalového tréninku. A je individuálně přizpůsoben vám. Je důležité, abyste se naučili a poslouchali své tělo, abyste to mohli dělat bezpečně.
N - doplňování živin
Vaše strava (ne jídelníček dieta, ale doslova tak, jak jíte) musí podporovat váš pohyb. Intenzivnější cvičení bude vyžadovat pečlivé doplnění. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalů, ale k doplnění paliva, udržení metabolismu v plné odezvě a pomoci při vstřebávání vitamínů a minerálů je zapotřebí celá řada zdravých tuků a škrobů.
Jeden přehlížený kousek skládačky výživy je mikro-výživa: vitamíny a minerály. Pokud jsou bílkoviny, tuky a sacharidy králi metabolismu, pak jsou to právě tyto molekuly, které potřebují k optimální metabolizaci PFC.
Nejlepší a ideální způsob, jak tyto děti získat, je samozřejmě vysoce ovocná a vegetariánská strava. Tady jsou záludné způsoby, jak zvyšuji svůj příjem vegetariánů. Ty jsou nediskutovatelné, když trénujete důsledně a intenzivně.
Ale obecně, užívání dobrého multivitaminu ( to je ten, který beru ), vysoce kvalitní omega-3 ( tady je moje ) a pravděpodobně hořčík a l-glutamin (aminokyselina, která pomáhá jak při GI, tak při regeneraci svalů, zejména u pokročilých cvičenců), stojí za to. Doplňky jsou právě to - jsou určeny doplněk strava bohatá na rozmanitost - ale pro ty, kteří trénují intenzivně, je to důležitá úvaha.
T - Vlak těžký
Nezajímá mě, jestli jste 15letý chlapec nebo 65letá žena, vaše svaly musí být dostatečně zdaněny, aby reagovaly. A to se děje postupné přetížení .
Proměníte se v Hulka? Ne. Ale co ty vůle přidejte štíhlé, ženské křivky a zároveň sundejte palce na jiných místech. Ne že ty mít změnit své tělo vůbec, ale pokud je cílem zlepšit zdraví, složení těla a výkon, pak se nemůžete vzdát tréninku s váhou, zejména s vyšší váhou, než je pohodlné.
Tolik žen se mě ptá: „Ale co je těžké?“
Je to subjektivní. Každý člověk je jiný. Jen Sinkler dřepne 270 liber poté, co to nebude dělat po dobu 6 měsíců, zatímco někdo jiný bude mít PR 65 liber. Úplně v pořádku a perfektní. Klíčové však je, jak těžké se něco cítí pro tebe . A musíte se budovat pomalu, aby váš pohyb zůstal kontrolovaný a bezpečný. Budování základny síly připravuje neuromuskulární pohyby, mění tvar těla a umožňuje vám bezpečně přidávat váhu v průběhu času.
Buuuuuut obecně, dámy, můžete zvednout víc, než si sami připisujete.
Moje máma - miluji ji - má standardně vždy 8 lb činky. Jistě, pro některé pohyby jsou dostačující, ale ne pro věci jako dřepy, řady, šlapání atd. Většina z nás může přidat 5–10 liber k tomu, co používáme, a přesto být v bezpečí a pod kontrolou. Mějte povědomí o těle a vlastně myslet si o tom, jaké jsou jednotlivé cviky pocit v tuto chvíli z hlediska hmotnosti. Udělám boční navýšení s 15 liber, ale Arnold tlačí s 30 liber. Oba jsou pohyby ramen, ale mají různé délky páky a přijaté svaly. Mějte trochu sebeuvědomění a zvyšte, pokud můžete, dokonce i jen pro jednu sadu.
Vaše tělo reaguje, když ho vyzvete
Ale ano, buďte v bezpečí. Ano, máte skvělou formu a pomalu budujte svoji sílu, abyste zvládli větší váhu. Ale opravdu se cítím jako poselství: „Přidejte trochu váhy, zlato!“ neděje se dost. Máš to. Poznejte své tělo, pohybujte se s kontrolou a buďte při vědomí.
A je to! Recept na kratší tréninky (30 minut nebo méně) a lepší výsledky (intenzita je klíčová, ale pouze pokud je udržována prostřednictvím věcí, jako je výživa a zotavení): SPRINT.
Existuje milion úvah, pokud jde o vaši výživu a trénink, ale pokud je cílem změnit tvar těla a podobně Metabolický účinek říká: „ Vypadá to, že jsi fit „Pak se nemůžete dostat pryč od intenzity tréninku a abyste toho dosáhli, musíte udržovat věci krátké a se spoustou uzdravení. Dělejte několik klíčových věcí dobře a důsledně, než abyste věci každý den měnili, a vaše tělo bude reagovat.
Získejte ZDARMA průvodce Cardio HIIT zde —12 mých oblíbených intervalových cvičení s vysokou intenzitou, všech 30 minut nebo méně. Život je příliš krátký na to, abyste strávili celý den v tělocvičně! Rychlejší trénink, lepší výsledky.
Foto s laskavým svolením jillfit.com
