Hodně se mluví o tom, co byste měli a neměli jíst před a po návštěvě posilovny. Zde je několik pokynů, které vám pomohou vyhnout se svalovým křečím.
Nízký obsah bílkovin a sacharidů
Sacharidy a bílkoviny jsou hlavní živiny při cvičení se budete chtít soustředit. Průměrný člověk by měl konzumovat 50-175 g protein denně. Čím více cvičíte, tím více bílkovin byste měli jíst, abyste pomohli opravit a obnovit svaly.
U ranních cvičenců si nezapomeňte vzít malou dávku sacharidů, než vyrazíte do posilovny, abyste se vyhnuli závratím. Kousek ovoce, nebo nějaké suché cereálie nebo toast, to udělá.
Pokud cvičíte později během dne, můžete nebo nemusíte před cvičením občerstvení. Pravidlem je jíst jídlo z bílkovin (20–30 gramů) a sacharidů (30–40 gramů) každé tři až čtyři hodiny, aby byla zajištěna prvotní energie. Pokud se chystáte jít do tělocvičny a nejíst v tomto časovém rámci, možná budete chtít zvážit svačinu.
Jídla a občerstvení
Nechte 3-4 hodiny strávit velké jídlo, dvě hodiny na malé jídlo a jedna hodina na občerstvení.
NA svačina před tréninkem nebo malé jídlo by mělo:
- mít rychle strávitelné sacharidy (omezit vlákninu)
- mít nízký obsah tuku
- mít mírné množství bílkovin (méně než jídlo)
- být jednoduchý (nerozruší vás to žaludek)
Svačina po cvičení by měla:
- obsahují sacharidy k doplnění energetických zásob
- mít vysoký obsah bílkovin k opravě svalů (15-30 g za hodinu aktivity)
Potraviny pro cvičení:
Proteinové koktejly / smoothies
Nápoje představují rychlý a snadný způsob, jak doplnit tělo tekutinami a živinami. Snaž seovocea vegetariánské smoothie jakotyto. Proteinový prášek nebo řecký jogurt jsou skvělým doplňkemkoktejlypro podporu bílkovin.
Vejce
Vejcejsou skvělý způsob, jak získat bílkoviny, zdravé tuky a spoustu vitamínů. Vegetariánská omeleta se špičkou toastu je dokonalým uzdravovacím jídlem, nebo je vyzkoušejte natvrdo jako svačinu.
Foto Parisa Soraya
Jogurt
Jogurt je skvělý před nebo po tréninku díky svému poměru sacharidů a bílkovin. Rozhodnout se prořecký jogurtpro extra podporu bílkovin a nezapomeňte sledovat obsah cukru.
Foto Krysten Dorfman
Banány
Banány jsou dokonalým jídlem k jídlu, než vyrazíte do posilovny. Jsou plné rychle stravitelných sacharidů a jejich vysoký obsah draslíku pomáhá podporovat svaly a nervy. Navíc jsou přenosné. Vyzkoušejte je s 1 polévkovou lžící arašídového másla pro větší energii.
Ovesné vločky
Oves obsahují sacharidy a vitamíny skupiny B, které pomáhají metabolizovat sacharidy na energii. Vláknina vám dodá trvalou energii, ale není to příliš mnoho vlákniny, které vám bude během cvičení nepříjemné.
Foto Parisa Soraya
Káva
Šálek joe (bez cukru a smetany) může být skvělým doplňkem energizujícího občerstvení, pokud to váš žaludek dovolí. Někdy se rozhodnu pro malé latte kvůli kofeinu a sacharidů a bílkovin z mléka. Jen dávejte pozor, abyste nepřekračovali kofein a zůstali hydratovaní velkým množstvím vody..
