Léto se blíží a to znamená, že váš Instagram bude brzy naplněn všemi vašimi přáteli, kteří překonali své běhy na 5K, 10K a půlmaratonech. Loni v létě jsem běžel svůj první půlmaraton a od té doby jsem závislý. Vím, že to zní jako směšné prohlášení. Závislý na půlmaratonu ... Jak? Proč? Doslova však… Proč?!
Před svou první polovinou jsem si nedokázal představit běh více než 5 mil najednou. Upřímně řečeno, do té první poloviny jsem neběžel více než 5 mil. (Ohlédnu se zpět rozhodně doporučuji více školení pro ty z vás, kteří si to přečtou a přemýšlejí, že zkusí polovinu) „Běžec nahoře“, který cítíte kolem míle 7, je však skutečný a úspěch, který získáte po překročení cílové čáry, stojí za všechny pochybnosti, které jste měli kolem míle 10 (věřte mi). Ještě lepší než úspěch je lahodné jídlo „Treat Yo’You“, které přichází po každém půlmaratonu (kde se prostě jen vyřádíte).
Zde je seznam toho, co jíst před a po příštím půlmaratonu:
Prep
Nejdůležitější je, abyste v den půlmaratonu nezměnili svůj denní režim. Během tréninku chcete pokračovat v tom, co pro vás funguje.
1. Ovesné vločky
Foto Kristine Mahan
můžete dát kov do mikrovlnné trouby
Ovesné vločky jsou fantastické komplexní sacharidy, které vám ráno před půlmaratonem dodají spoustu energie. Funguje to také zahrnuje spoustu vlákniny, která vás udrží na běh, místo aby vás nechala hladového na míli 3! Pokud se cítíte zmateni stejnými starými možnostmi ovesných vloček, vyzkoušejte tyto způsobyvylepšete si ovesné vločky.
2. Banány
Foto s laskavým svolením flicker.com
Už jste to slyšeli milionkrát: snězte banán, abyste předešli křečím a dodali vám draslík, a to je pravda . Nejen, že zabraňuje svalovým křečím, ale také vám dodává energii a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi během běhu, což je důležitá věc, když ztrácíte elektrolyty potem.
chladná místa k jídlu v new Yorku
3. Těstoviny
Foto s laskavým svolením thisgalcooks.com
Večírky s těstovinami jsou velmi běžnou věcí, kterou můžete absolvovat večer před velkým závodem. Nyní všichni víte, že byste měli „Karbonová zátěž“ noc předtím, ale dávejte pozor, abyste to nedělali na těstovinách, protože to může způsobit, že se příštího rána budete cítit zpomaleně, zejména pro ty brzké starty! Zde je několik lahodných těstovinových pokrmů, které můžete zkusit obohatit.
4. Gatorade
Foto s laskavým svolením flickr.com
Svatý grál. Gatorade vám dá dávku energie, kterou potřebujete k tomu, abyste se dostali do běhu 13 mil, je také plná elektrolytů, které během běhu ztratíte.
5. Voda
Foto s laskavým svolením flickr.com
Hydratujte, hydratujte, hydratujte! Je důležité napít vodu ráno předtím, aby váš žaludek nebyl příliš plný. Týden před vaším závodem byste však měli pít dostatek vody, kde je vaše močení jen mírně žluté (divné, ale pravdivé). To znamená, že zůstáváte trvale hydratovaní, což je nezbytné pro dobrý běh. Pokud bude obyčejná voda nudná, tady8 způsobů, jak zlepšit chuť vaší vody.
jídlo, které si můžete vzít na výlet
6. Losos
Foto s laskavým svolením flicker.com
Moje osobní oblíbené „šťastné jídlo“ je noc předtím losos. Losos je nabitý omega 3 mastnými kyselinami, vitamínem D a draslíkem! Zdravé tuky vám příští ráno dodají energii a jsou také velmi snadno vyrobitelné, podívejte se na tento receptpečený losos.
Post Race
Je důležité doplnit své tělo všemi sacharidy, které spotřeboval, a živinami, které ztratil během běhu 13 mil. Jednou chybou mnoha běžců však je, že si po závodě dopřáli nezdravé jídlo, protože „spálili tolik kalorií“. Ano, právě jste spálili šílené množství kalorií, ale je důležité tyto kalorie nahradit živinami, které vám pomohou opravit tělo pro rychlé zotavení.
7. Poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1
Tento poměr je způsob, jakým můžete uspořádat svůj post-závodní talíř. Sacharidy pomohou doplnit energii, kterou jste spotřebovali během těchto 13 mil, a jejich kombinace s bílkovinami pomůže vaší svalové regeneraci.
8. Čokoládové mléko
Fotografie pořízená z @urbandaddy na Instagramu.
To je lahodný způsob, jak získat tyto aminokyseliny a jednoduché cukry, po kterých vaše tělo bude toužit. Podívejte se na tento lahodný způsob výrobyčokoládové mléko od nulykterou můžete dokonce udělat noc předtím a vzít si s sebou!
což je zdravější pinto nebo černé fazole
9. Sportovní bary
Foto s laskavým svolením https://www.bouncefoods.com
Sportovní bary jsou skvělé pro rychlé získání sacharidů a energie do vašeho systému po dokončení závodu. Dávejte pozor, abyste jedli ty dobré plné skutečných ingrediencí a méně cukru, jako jsou tyčinky Nakd, a méně těch, které jsou plné sladkých ingrediencí! Podívejte se na toto pořadí barů Nature Valley pro vaši příští cestu do obchodu s potravinami.
10. Burrito
Foto s laskavým svolením @chipotlemexicangrill na Instagramu.
Dobrý den, Chipotle! Burritos jsou plné sacharidů, bílkovin a zeleniny, což je skvělé jídlo k doplnění paliva a po závodě se budete cítit plní.
11. Udržujte hydrataci
Voda, více gatorád, powerád, ať už je to cokoli, nezapomeňte po překročení cílové čáry hydratovat, protože vaše tělo bude s největší pravděpodobností velmi dehydratované, i když se budete správně připravovat. To je důležitý aspekt, na který mnoho lidí zapomíná i několik hodin poté, co projedete cílovou čáru, takže nezapomeňte pořád popíjet.
zmrzlinový bar s hnědým cukrem, kde koupit
12. Smoothie
Foto s laskavým svolením aduna.com
Smoothie vám pomůže nejen rehydratovat, ale rychle do vašeho těla dostane spoustu živin. Ujistěte se, že máte svůj smoothie plný dobrého jídla. Překontrolovatjak zde udělat dokonalý koktejl.
13. Dopřejte si sebe
Foto s laskavým svolením giphy.com.
Ačkoli byste měli doplňovat živiny ... Právě jste uběhli 13 mil a za to se musíte odměnit. Proč si tedy nedat dopřát Ben & Jerryho ?! Zasloužíte si to (jste tak špatný zadek).
