Všichni máme ty dny, kdy je buď příliš zima, nebo jsme příliš unavení, než abychom šli trénovat až do tělocvičny. Tato cvičení jsou ideální pro malou koleji nebo byt, takže se stále můžete cítit produktivně, i když se nemůže dostat do tělocvičny.
1. Dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen a ujistěte se, že kolena ohýbáte v úhlu 90 stupňů, pokud to ale nefunguje, je to kouzlo, které posiluje. Vyzkoušejte dvě opakování po 20 u tohoto cviku, abyste cítili pálení stehen a zadku.
2. Burpees
Spusťte dolů do polohy pushup, skočte nohama zpět do rukou, postavte se, skočte a tleskejte. Díky nim se vaše srdeční frekvence zvýší a budete se opravdu rychle potit, což je skvělý způsob spalování kalorií. Vyzkoušejte dvě opakování po 15, nebo pokud máte pocit dobrodružství, zkuste tři opakování po 12. Moje jediná rada: neskákejte příliš hlasitě, protože otravujete své sousedy v přízemí.
3. Skákací zvedáky
Další skvělé kardio cvičení, které můžete dělat doslova kdekoli. Chcete-li zvýšit svůj srdeční tep, zkuste tři opakování po 25. Po několika z nich určitě pocítíte pálení v lýtkách.
4. Přední, boční, střídavé a zpětné výpady
Pokud si chcete tuto kořist vybudovat, toto jsou cvičení pro vás. Výpadek vpřed je nejjednodušší: stačí vykročit a ohnout koleno o 90 stupňů. Postranní výpady jsou stejný nápad, jen šlápnou na stranu. Střídavé výpady jsou o něco těžší. Zkuste skočit z levého předního výpadu do pravého předního výpadu. Ty vám spálí nohy a také zvýší vaši srdeční frekvenci a přidají trochu kardia. Reverzní výpady jsou opakem výpadu vpřed: ustoupíte a ohnete se. Vyzkoušejte tři opakování po 10 (každá noha), abyste cítili popáleniny.
5. Push up
Pokud hledáte cvičení na posílení svalů paží, pusťte a dej mi 20! Vážně, je to skvělý způsob, jak rozproudit svaly. Můžete buď provést tlačení celého těla nahoru, nebo tlačení kolena, podle toho, co si myslíte, že funguje nejlépe. Snažte se dělat zhruba 20 až 25 každých pár dní a pomalu zvyšujte počet, jakmile ucítíte budování síly.
jak si zvyknout na kořeněná jídla
6. Sedněte si
Blížící se léto znamená sezónu na pláži a kdo nechce skvělé břišní svaly? Existuje spousta variací, jak dělat sit-upy, ale pokud rádi jdete základní cestou, jen si lehněte na zem, ohněte kolena a zvedněte hruď. Pokud chcete malou výzvu, zvedněte nohy do vzduchu a zkuste se dotknout prstů na nohou. Věřte mi, že to pocítíte po několika opakováních. Zkuste tři opakování po 20–25.
7. Prkna
Foto Jennifer Elias
Pokud nejste v sedu, můžete zkusit držet prkno na podlaze ve své koleji. Poslechněte si skladbu a podržte ji jednu minutu, nebo se překvapte tak dlouho, jak to půjde.
8. Zvedání nohou
Možná budete chtít nejprve povysávat podlahu, ale vše, co musíte udělat, je ležet na zádech, zvednout nohy a vrátit je dolů, aniž byste je nechali dotknout se podlahy. Chcete-li to zesílit, zkuste nůžkové kopy a držte nohy sotva nad zemí. Zkuste tři opakování po 15 a vaše břišní svaly to určitě pocítí.
9. V-Ups
Ještě další cvičení, díky kterému budou vaše břicha hořet. Klíčem je, aby se vaše nohy nikdy nedotkly země. 25 z nich a budete na cestě k tomu plážovému bodu.
10. Žabí skoky
Jedná se v zásadě o squatové skoky, s výjimkou přidaného kroku dotýkání se země, zatímco dřepíte. Trochu těžší než dřepy, ale opravdu to stojí za to, pokud chcete tónované nohy a tónovaný zadek. Zkuste projít 25!
11. Vysoké kolena
Zkuste to pro rychlý kalorický hořák. Pár minut vás to unaví a bude to, jako byste běhali na běžeckém pásu. Postavte se výzvě tím, že se pokusíte poslouchat celou skladbu a přitom držet kolena vysoko.
12. Horolezci
Nemám ponětí, proč se tomuto cvičení vlastně říká horolezci, protože se mi nepodobá tomu, že člověk leze na horu. Bez ohledu na to se jedná o cvičení, které se zdá snadné, ale zkuste dosáhnout 100 opakování a určitě vám vyrazí dech.
13. Zeď sedí
Foto Jennifer Elias
jak pít, ale neopít se
Držte to u Ushera a nechte ho spálit. Ucítíte popáleniny. Stěny jsou skvělé pro budování síly a svalů nohou. Je to vztah lásky a nenávisti ke zdi, protože spálenina stojí za to mít nohy jako Carrie Underwood, že?
14. Zvyšování lýtka
Dámy, toto je KLÍČ, jak vypadat skvěle v podpatcích. Jak jsem zmínil dříve, viděli jste Carrie Underwoodovou na podpatcích a byli jste svědky naprosté dokonalosti. Vyzkoušejte to, když stojíte kdekoli, abyste si tonizovali nohy.
15. Švihadlo
Trénujte jako boxer. Druh. Pokud nemáte švihadlo (protože kdo to dělá v jejich pokoji?), Stačí otočit zápěstí a zapojit to kardio! Dělejte to, dokud neucítíte, jak vám zrychluje tep, a zkuste projít celou skladbu.
16. Jízdní kola
Je zřejmé, že bychom všichni raději jezdili na skutečných kolech za slunečného dne na pláži, ale je to v pořádku. Jen si představte sami sebe, když si vytváříte lepší břišní svaly. Vyzkoušejte tři sady po 25 a získejte balíček šesti.
17. Tricep Dips
Pokud vám push up nestačí a chcete si ještě více zpevnit paže, uchopte židli a udělejte několik tricepčních poklesů, aby vaše paže byly ve špičce. Zkombinujte je s push up pro cvičení zabijácké paže.
18. Ruské zvraty
V ideálním případě by to bylo lepší v tělocvičně s medicinbalem, ale můžete to udělat bez váhy, nebo sbírat cokoli, co je ve vašem pokoji těžké, a držet to při otáčení. Zkuste dosáhnout 50 a pokud chcete více, jděte na 100.
19. Tuck Jumps
Dělat to často jeden po druhém je další skvělá forma kardia, ale také pomáhá budovat sílu nohou. Zkuste je dělat pomalu, abyste získali správnou formu, a abyste udrželi rovnováhu. Dvě opakování po 15 vás jistě unaví, ale pokud chcete více, zkuste 2 opakování po 20.
