Tento článek se původně objevil na JillFit , blog o zdraví a fitness od Jillian Coleman. Coleman byl spoluzakladatelem Metabolic Effect, Inc. a má více než 15 let zkušeností ve fitness průmyslu.
Nebudu lhát, trochu nenávidím běh. Nikdy jsem se nepovažoval za běžce. A nikdy jsem neměl to „běžící sestavení“. Znáte tu, kde lidé vypadají, jako by to bylo snadné, jako jejich klouzání sotva těžce dýchat?
Místo běhu jsem se vždy cítil, jako bych byl 'Svaly.' A myslím, že v mnoha ohledech jsem byl, když jsem pouhou silou svých nohou překonal jejich velikost, což NENÍ příznivé pro běh.
A přesto jsem se nikdy nepovažoval za běžce, běhal jsem hodně. Běžel jsem na střední trati na střední škole a na běžkách. A v mých 20 letech jsem hodně běžel, zatímco jsem se připravoval na soutěže v postavách. A běžel jsem pár 5k a triatlonů „pro zábavu“, abych zjistil, jestli je zvládnu.
A pak v roce 2008 jsem zaběhl svůj jediný půlmaraton za 1 hodinu 33 metrů nebo tempo 7:07 min / míli. A připisuji svou sílu a rychlost tomu, že jsem se tím dostal. A nikdy už nikdy nebudu.
Nedávno se mě zeptali, jak jsem na to trénoval, takže jsem si myslel, že to napíšu jednou provždy.
Jak jsem řekl, ne velký fanoušek běhu - vždy upřednostňoval silový trénink a dokonce i výuku fitness před ním. Takže jsem našel online půlmaratonský tréninkový program, který mě běžel 4x / týden (nejmenší frekvence, jakou jsem našel), a pak jsem ho snížil na 3x / týden a překonfiguroval jsem ho tak, aby vyhovoval mým preferencím.
Nejprve, abyste porozuměli výcviku pro událost na dálku a chtěli jste v ní obstát, musíte mít základ síly a rychlosti. Byl jsem zvyklý na intervalový trénink (krátké, intenzivní tréninky), takže moje kardio bylo již celkem dobré. Navíc, jak jsem zmínil, mám silné, i když velké nohy. Pomohli mi prosadit, když se nohy ostatních běžců nevyhnutelně unavily.
Existuje představa, že čím jste tenčí nebo lehčí, tím rychleji můžete jet. A myslím, že to může být trochu platné - ale síla je také obrovský faktor. Tam přichází důležitost svalů. A toho jsem měl hodně.
Na tomto obrázku ze závodu jsem vážil asi 155 liber. A ano, mám na sobě Nike Shox, ha! Jak jsem řekl, ve skutečnosti ne běžec.
Foto s laskavým svolením jillfit.com
Měl jsem skvělý závod. Ve dnech před závodem jsem se svou výživou neudělal nic jiného, protože jsem nechtěl mít žádné zažívací potíže. Probudil jsem se, vypil jsem černou kávu a snědl misku ovesných otrub smíchaných se syrovátkovým proteinovým práškem. A pak jsem závod rozběhl asi o 90 minut později. Během závodu jsem nepoužil gely, občerstvení ani nic jiného, kromě toho, že mi Jade na míli 9 poskytl malý balíček medu.
Zůstal jsem s malou skupinou kluků, kteří běhali docela rovnoměrným tempem až do tohoto bodu. Neposlouchal jsem rozdělení u značek na míle, protože jsem nechtěl, aby mě to vyrušilo, a navíc jsem měl zapnutý iPod. Takže jsem neměl tušení, jak rychle (nebo pomalu) běžím - ani žádné hodinky.
Pak na míli 9, hned poté, co jsem viděl Jade, si vzpomínám, jak jsem si myslel: „Dobře, jen 4 míle dál. To není nic “a doslova jsem vzlétl jako netopýr z pekla. Jako konkurent, který jsem tehdy byl, jsem si zřetelně pamatoval, jak jsem po jednom vybíral ženy - „Ok, jen se k ní musím dostat a předat jí…“ a pak, když jsem to udělal, vyhledal jsem další ženu a tak dál a dál. Lol. Prošel jsem jimi hodně a nakonec jsem skončil na 12. místě u žen z asi 1000 žen.
Byl to velmi skvělý úspěch, ale také vyčerpávající a bolestivý. Už nikdy nebudu dělat další, ale jsem šťastný, že jsem to udělal, a teď je to hotové
Jak jsem tedy trénoval?
Jak jsem řekl, už jsem měl docela dobrou kardio a silovou základnu, takže jsem běžel jen 3x týdně a 2 z nich byly na běžeckém pásu a byly intervalové - obvykle jak 35-45 minut dlouhé, tak jedno ploché intervalové cvičení a ostatní sprinty do kopce.
Největší pozornost, kterou jsem ve svém tréninkovém přístupu zvažoval, byla skutečnost, že dlouhé běhy mi způsobovaly mizerné pocity. Cítil jsem se těžký, roztržitý, znuděný a úzkostlivý, abych to udělal co nejrychleji. Proto jsem obvykle běžel co nejrychleji.
Takže jsem navrhl program, který upřednostňoval intenzitu před trváním. Vrhl jsem se na své krátké běhy na běžeckém pásu, začlenil sprinty do kopců, což rozhodně pomohlo během skutečného závodu, a udělal jsem maximum, abych nezemřel na nudu při mých delších bězích 1x týdně venku. Také jsem trénoval jen asi 8 týdnů.
Můj plán vypadal takto:
Obrázek s laskavým svolením jillfit.com
Stáhněte si protokol zde: 8týdenní půlmaratonský protokol
Zde jsou některá intervalová cvičení, která jsem použil:
strávníci vjedou a ponoří se do New Orleans snídaně
- 45 minut Běžecký pás Intervaly FLAT
- 30 minut sprintu na plochém běžeckém pásu
- 45 minut intervaly sklonu běžeckého pásu
- 30 minut Incline Treadmill Sprints
Kromě toho jsem pravděpodobně učil také 1 nebo 2 cykly týdně.
Celkově jsem měl dobré zkušenosti, protože jsem neměl pocit, že všechno, co dělám, je pořád běhání v ustáleném stavu. Nějak jsem odmítl dělat věci tradičním způsobem, kde musíte hodně běhat. Chtěl jsem zjistit, jestli dokážu běžet dobrý závod, když jsem dělal hodně práce se sprintem / intervaly, a věnoval jsem zvláštní pozornost mé výživě, spánku a času na zotavení. Také jsem doplnil L-karnitin (před tréninkem), vysokou dávku L-glutaminu (po tréninku) a BCAA (před, po a před spaním).
Nezapomeňte, že tento protokol není pro začátečníky. To bude fungovat nejlépe pro někoho, kdo je již v docela dobrém kardio tvaru a má také poměrně silný s výrazným svalstvem. Pokud již jste středně pokročilý až pokročilý cvičenec, bude to fungovat dobře.
