Nikdy jsem neměla těžší usínání, než když jsem chodila na vysokou školu. Život s přáteli může způsobit, že je extrémně obtížné usnout, když neustále chcete mluvit, což ztěžuje dokonce i ležet v posteli a zhasnout světla. V průměru mi trvá asi 1 až 2 hodiny po usnutí, než skutečně usnu, a podle The Institute of Medicine , Nejsem sám.
Asi 50-70 milionů Američanů trpí nějakou poruchou spánku nebo špatným spánkem. Neschopnost usnout je nejen nepříjemná, ale může také narušit činnosti, které můžete mít následující den. Nedostatek spánku může způsobit potíže se soustředěním, úzkost, špatnou paměť, nízkou motivaci a energii, špatnou náladu, bolesti hlavy a zvýšené chyby nebo nehody. To vše není užitečné, když se snažíte jít do třídy, napsat referát nebo studovat test.
Pokud odložení veškeré elektroniky hodinu před spaním nepomáhá (nebo to prostě nejde), vyzkoušejte některé (nebo všechny) tyto techniky, které vám pomohou lépe spát po celou noc.
1. Zůstaňte vzhůru
Gif s laskavým svolením giphy.com
Tato metoda se nazývá spánkový paradox . Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, když opravdu chcete spát, ale nemůžete, je říci si, abyste nechodili spát. Mějte oči dokořán a opakujte: „Nebudu spát.“ Reverzní psychologie ve skutečnosti řekne vašemu mozku, aby spal. Než se nadějete, vaše oči budou tak unavené, že vám nezbude než spát.
2. Ochlaďte svůj pokoj
Gif s laskavým svolením giphy.com
Při usínání vaše tělesná teplota klesá , zkuste tedy proces zrychlit ochlazením místnosti. Podle Národní spánkové nadace nejlepší teplota pro udržení vašeho pokoje pro nejlepší spánek je kdekoli mezi 60 až 67 ° F.
místa k jídlu v Saratoga Springs NY
3. Aromaterapie
Foto s laskavým svolením Lavender Connection
Bylo prokázáno, že vůně levandule zpomaluje srdeční frekvenci a krevní tlak, což lidi přivádí do uvolněného stavu. Výzkum ukazuje, že vůně levandule také snižuje úzkost a nespavost.
v jedna studie provedená vědci z University of Southampton , sledovali spánkové vzorce 10 dospělých. Každý z nich spal jeden týden s vůní levandule ve svém pokoji a poté příští týden s vůní mandlového oleje. Po obou týdnech každá osoba uvedla, že během týdne, kdy byla přítomna vůně levandule, byl jeho spánek lepší.
Existuje celá řada produktů, které můžete použít, ať už jsou koupelové soli , masážní oleje , svíčky , difuzory nebo polštáře a spánkové masky, které vám pomohou rychleji usnout. Pokud nemáte rádi vůni levandule, podívejte se tyto rostliny namísto.
4. Cvičení
Gif s laskavým svolením giphy.com
Klíčem k cvičení je dělat to ráno , protože snižuje hladinu stresu po celý den, což vede k lepší kvalitě spánku v noci. Je známo, že noční cvičení udrží lidi vzhůru, takže je potom těžší usnout. Pro ještě lepší výsledky dělat aerobní cvičení protože uvolňují endorfiny, které podporují lepší kvalitu a kvantitu spánku.
co dělá barvu potravinářského barviva
5. Vyvarujte se alkoholu
Foto Abigail Wilkins
I když si možná myslíte, že ty záběry vodka nebo šálky džungle vám pomohou lépe spát, zvyknou. Alkohol způsobí, že usnete rychleji, ale naruší to váš spánkový cyklus. Po požití alkoholu většina lidí spí méně hodin a častěji se probouzí přes noc. Alkohol vás připraví o REM spánek a další fáze hlubokého spánku, díky nimž se budete cítit dobře odpočatí.
Také pití tolika tekutin (obvykle pozdě v noci) vás přiměje více čůrat (což je na kolejích ještě otravnější, protože koupelna nemusí být tak blízko, jak si přejete).
6. Pijte třešňový džus
Foto Daniel Schuleman
Třešňový džus je přirozeně vysoký obsah melatoninu , který reguluje spánkový cyklus vašich těl. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli pít třešňový džus dvakrát denně.
7. Jezte potraviny s tryptofanem
Foto Pete Miller
Dvě hlavní molekuly, které se podílejí na produkci spánku, jsou serotonin a melatonin, z nichž se přirozeně vyrábí tryptofan v těle. Pokud tedy zvýšíte hladinu tryptofanu, budete spát lépe. Některé potraviny, které mají vysokou hladinu tryptofanu, zahrnují ořechy, semena, tofu, sýr , červené maso , krocan,Ryba, fazole a vejce.
8. Stiskněte a uvolněte se
Gif s laskavým svolením giphy.com
Uvolněním svalů dáte svému tělu vědět, že je čas jít spát. Lehněte si na záda, zhluboka se nadechněte a mačkejte prsty na nohou a poté uvolněte sevření. Existují dva způsoby, jak toto cvičení provést. Můžete buď pokračovat jen mačkáním prstů na nohou, nebo můžete stisknout lýtka a poté se uvolnit, poté čtyřkolky a poté se uvolnit a pokračovat v pohybu po těle, dokud nedosáhnete své hlavy. I když můžete toto cvičení opakovat, po úplném pohybu těla by mělo být vaše dýchání stabilní, což vám umožní rychleji usnout.
9. Nadechněte se levou nosní dírkou
Gif s laskavým svolením giphy.com
Vím, že to zní konkrétně a divně, ale předpokládá se, že zakrytí pravé nosní dírky prstem a pouze dýchání levou nosní dírkou snižuje krevní tlak a uklidňuje vás, což je důležité při usínání.
10. Noste ponožky
Gif s laskavým svolením giphy.com
jak si vyrobit karamelové macchiato ze Starbucks
Podle přírody , mezinárodní týdenní časopis pro vědu, teplé nohy podporuje rychlý nástup spánku. Teplo rozšiřuje krevní cévy na povrchu pokožky, což zvyšuje tepelné ztráty. Tím se vaše tělo ochladí, díky čemuž budete rychleji usínat.
11. Pohlaví
Gif s laskavým svolením giphy.com
Budete nejen usínat kvůli energii vynaložené během této namáhavé činnosti, ale také proto, že vaše tělo produkuje hormony po sexu to opravdu přiměje lidi usnout. Přestože uvolněné endorfiny jsou silnější u mužů než u žen, obě pohlaví uvolňují endorfiny, které vám pomohou usnout. Po sexu zaplavují zejména těla mužů prolaktin , hormon, který je přirozeně vyšší během spánku. Muži i ženy uvolňují oxytocin po sexu, kterému se říká „Cuddle hormon“ a je také spojován se spánkem.
12. Poslouchejte hudbu
Gif s laskavým svolením giphy.com
Já zkusil použít tuto techniku zpět v 8thposlouchejte uklidňující hlas Lil Wayne. Ačkoli to pravděpodobně nebyla nejlepší volba relaxační hudby, stále to stačilo. Může to trvat několik nocí, než si zvyknete, ale ty se stávají součástí vaší rutiny před spaním, funguje to skvěle.
13. Vytvořte plán
Gif s laskavým svolením giphy.com
To je pro mě pravděpodobně jedna z nejtěžších věcí na seznamu. Vzhledem k tomu, že mám 8 hodin ráno, chci jít spát ve všední dny brzy, ale je to nemožné (a ano, opravdu myslím NEMOŽNÉ), protožezůstaňte až do 3 nebo 4 ránona víkendy . Pokud můžete, zkuste každou noc spát přibližně ve stejnou dobu, abyste vytvořili spánkový vzorec pro tělo, takže bude snazší každou noc usnout.
Dalším klíčem je vyhnout se těm milovaným spánkům mezi třídami. Zdřímnutí, bohužel, narušuje váš spánkový cyklus, což ztěžuje noční spaní, bez ohledu na to, jak jste unavení.
14. Metoda „4-7-8“
Gif s laskavým svolením giphy.com
Tento dýchací technika , pokud je provedeno správně, může vás usnout za méně než minutu. Metoda „4-7-8“ vás uvolní zvýšením kyslíku v krvi, zpomalením srdeční frekvence a uvolněním více oxidu uhličitého z plic. Postupujte podle postupu „4-7-8“ těchto šest jednoduchých kroků .
jak udělat marshmallow chmýří s marshmallows a máslem
15. Vstaňte z postele
Gif s laskavým svolením giphy.com
Studie ukázaly, že pobyt v posteli bez spánku může ve skutečnosti nespavost ještě zhoršit, protože váš mozek začne spojovat vaši postel s bdělostí. Pokud vám usínání trvá déle než 20 minut, měli byste vstát a dělat něco jiného, jako je čtení například i když je to jen 10 minut. Jakmile se znovu budete cítit unavení, vraťte se do postele a zkuste jít spát.
