Brokolice je v současné době ve vědeckých a výživových komunitách považována za jedna z nejzdravějších druhů zeleniny kolem. Na 100 kalorií z brokolice je 7 gramů bílkovin, 9 gramů vlákniny, 1 gram tuku, 11% DRI vápníku, 10% železa, 8% zinku a mnoho dalších vitamínů a minerálů. Brokolice dokonce obsahuje sloučeninu zvanou sulforafan, extrémně silný antikarcinogen . Tato mocná sloučenina bojuje proti rakovině zvýšením jaterních enzymů, které ničí chemické látky způsobující rakovinu, které konzumujeme nebo absorbujeme z prostředí.
Ale pokud jste jako já, pravděpodobně nechcete jíst syrovou nebo vařenou brokolici, mám pravdu? Proto jsem tady - nejen proto, aby vám chutnala brokolice, ale i toužit po ní v jídle. Zde je 7 způsobů, jak jíst brokolici, díky nimž se stanete ďáblem pro tuto křupavou zeleninu.
1. Krémová česneková brokolice
Foto Julie West
Snadný
Čas přípravy: 2 minuty
Čas na vaření: 5-10 minut
Celkový čas: 7-12 minut
Porce: dva
na co „bobujete“ na halloweenu?
Složení:
3 růžičky brokolice
1/2 šálku česneku nebo jiného preferovaného humusu
citronová šťáva (nebo čerstvě vymačkaný citron) a černý pepř podle chuti
Pokyny:
1. Brokolici napařte nebo opražte.
2. Když jsou kvítky ještě teplé, obalte je v humusu.
3. Mrholte na citronovou šťávu a posypte pepřem.
2. Křupavá brokolice Quinoa
Fotografie sladké řepy a zelené fazole
Snadný
Čas přípravy: 5 minut
Čas na vaření: 20-25 minut
Celkový čas: 35 minut
Porce: dva
Složení:
2 stroužky česneku
1 čajová lžička papriky
2 čajové lžičky sójové omáčky (nebo Braggovy tekuté aminos)
1 lžíce olivového oleje
2 lžíce dijonské hořčice
1 šálek (nebo více) vařené quinoa
3 šálky brokolice
Pokyny:
1. Nastavte troubu na 415F. Vyložte plech na pečení pergamenovým papírem (volitelně).
2. Česnek, papriku, sojovou omáčku a quinoa míchejte po dobu 2–3 minut (nebo dobře promíchejte ručně).
3. Směs zahřejte na pánvi nebo pánvi s nádechem olivového oleje, dokud není zlatohnědá (asi 8 minut).
4. Brokolici natřete olivovým olejem a pečte v troubě 15 minut.
5. Brokolici vyjměte z trouby, natřete směs inte quinoa a na ni rozložte Dijon.
6. Vařte dalších 10-15 minut.
3. Česnek pražená brokolice s balzamikovým octem
Fotografie od Boomette
Snadný Čas přípravy: 2 minuty
Čas na vaření: 20-25 minut
Celkový čas: 25-30 minut
Porce: dva
Složení:
4 stroužky nakrájeného česneku
1 1/2 lžíce balzamikového octa
1 lžíce olivového oleje
1/2 čajové lžičky mořské soli
3+ šálky brokolice
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 400 F.
2. Vyšleháme spolu olivový olej a balsamico.
3. Na směsi olivového oleje a balsamikového octa natřete růžičky brokolice a česnek.
4. Rozložte na plech vyložený papírem na pergamen (volitelně) a pečte 20-25 minut.
4. Tahini Lemon Brokolice
Fotografie od Coyoty
Snadný Čas přípravy: 5 minut
Čas na vaření: 5-10 minut
Celkový čas: 10-15 minut
Porce: dva
Složení:
2 lžíce tahini
3 lžíce citronové šťávy (nebo vymačkané citronové šťávy)
2 lžíce jablečného octa
1 lžíce olivového oleje
3 šálky brokolice
Pepř podle chuti
Pokyny:
1. Vyšlehejte společně tahini, citronovou šťávu, jablečný ocet, olivový olej.
2. Brokolice v páře dejte do měkka (5–10 minut - nedělejte to).
3. Brokolici smíchejte s dresinkem.
4. Jezte teplé nebo chlazené.
jak zjistit, jestli se steak pokazil
5. Sriracha Brokolice Bliss
Foto Robin
Snadný Čas přípravy: 5 minut
Čas na vaření: 15 minut
Celkový čas: 20 minut
Porce: dva
Složení:
1-2 lžíce sójové omáčky (nebo Braggovy tekuté aminos)
2 čajové lžičky sezamového oleje (nebo olivového oleje) 3 lžíce Sriracha (nebo 1 1/2, pokud to celé koření nezvládnete)
1 stroužek nasekaného česneku
2 lžíce nasekaných arašídů
3 šálky brokolice
Černý pepř podle chuti
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 400 F.
2. Smíchejte sójovou omáčku, olej, Sriracha, česnek, arašídy.
3. Brokolici natřete ve směsi.
4. Brokolici dejte na plech vystlaný pergamenovým papírem (volitelně) a pečte 15 minut.
5. Brokolici v polovině překlopte.
6. Brokolice Pesto
Foto blogu Apron Strings
Snadný Čas přípravy: 2 minuty
Čas na vaření: 5-10 minut
Celkový čas: 12 minut
Porce: dva
Složení:
4-6 listů bazalky
1/2 čajové lžičky soli
1 stroužek nasekaného česneku
1/2 lžíce olivového oleje
1/2 čajové lžičky citronové šťávy (nebo vymačkaného citronu)
1/4 šálku vody
1/2 šálku namočených syrových kešu
2 lžíce výživných kvasnic
2 šálky vařených celozrnných (nebo bezlepkových) těstovin
4 šálky brokolice
co dělat se zbytkem dýňového koláče
Pokyny:
1. Brokolici lehce napařte v hrnci s česnekem.
2. Brokolici smíchejte s bazalkou, solí, olejem, vodou, kešu oříšky a nutričními droždí.
3. Přidejte směs k těstovinám a pokvapkejte olivovým olejem, citronovou šťávou a pepřem a solí (podle chuti).
7. Pikantní arašídová brokolice soté
Foto Veg v tréninku
Snadný Čas přípravy: 5 minut
Čas na vaření: 15 minut
Celkový čas: 20 minut
Porce: dva
Složení:
3 lžíce arašídového másla
1 lžíce sezamového oleje
1 1/2 lžíce sójové omáčky (nebo Braggovy tekuté aminos)
3 lžíce vody
1/4 čajové lžičky (nebo více) kajenského pepře podle chuti
1–2 stroužky nasekaného česneku
2 šálky brokolice
Pokyny:
1. Smíchejte arašídové máslo, olej, sojovou omáčku, vodu a kajenský pepř.
2. Brokolici natřete a na pánvi restujte asi 15 minut, dokud nebude zlatavě hnědá a něžná.
