Dobře, takže jsi se konečně rozhodl začít chodit do posilovny, protože nový rok, nový ty , že jo? Ale když se tam dostanete, je to velmi zastrašující. Ahoj, komplikované cvičební vybavení, kulturisté a více Lululemon, než jste kdy viděli. Všechno to může být trochu ohromující - a proto jsem tady, abych pomohl s touto příručkou k cvičebním strojům, které si každý začátečník může vyzkoušet v tělocvičně.
Ačkoli cvičení s volnými váhami se mohou zdát jednodušší volbou, strojová cvičení jsou často bezpečnější na začátku každé cesty fitness. Strojní zařízení umožňuje izolovat konkrétní svalové oblasti a zároveň poskytuje odpovídající množství odporu a podpory.
A nezapomeňte: hydratace je klíčem před, během a po tréninku pro optimální výkon a výsledky, stejně jako dobrá motivační seznam skladeb . Takže si jděte naplnit láhev s vodou, popadněte si sluchátka a začněte se propracovávat tímto seznamem spolehlivého vybavení pro začátečníky.
1. Lis na nohy
Tento stroj je v podstatě sedací verze dřepů, která vám umožní zvedat těžké váhy bez obav z přílišného namáhání kolen a dolní části zad. Nastavte váhu na úroveň, která je na první pokus mírně obtížná, ale není nemožná. Začátečníci by měli vyzkoušet asi 10 opakování v sadě. Dbejte na to, abyste nohy položili zhruba na šířku boků, přičemž dlahu pomalu zvedejte a spouštějte. A to je jeden zástupce blíže k tomu, aby měl šílené silné nohy.
Cílené svaly : čtyřhlavý sval, hamstringy a gluteus maximus (glutes)
2. Rozevírací lišta Lat
Tento stroj umožňuje pohyby tahem pro ty, kteří ještě nemohou zcela zvednout celou svou tělesnou hmotnost. Výbavu lze upravit na tunu různých nastavení hmotnosti, takže když zesílíte, bude vás latová stahovací lišta v posilovně stále vyzývat. Znovu se zaměřte na asi 10–12 opakování na sadu pro dosažení optimálních výsledků.
Cílené svaly : Latissimus dorsi (lats) s podporou bicepsu
3. Ergometr (veslovací trenažér)
Erg může být strašidelně vypadající stroj, ale jeho použití je ve skutečnosti velmi snadné a může to být skvělé cvičení celého těla pro jakoukoli úroveň zkušeností. Trik spočívá v tom, že musíte nejprve tlačit nohama, pak se naklonit dozadu, aby vaše ramena procházela pánví. Přitáhněte ruce k hrudi, přímo u dolních žeber.
Cílené svaly : Tenhle pracuje celé vaše tělo - čtyřkolky, hamstringy, glutety, lats, jádro, ramena, triceps, záda a biceps
4. Kabelová bicepsová lišta
Mysli na bicepsové kudrlinky bez hmotnosti, ale více kontrolované a mnohem uspokojivější. Začátečník by měl tento stroj vyzkoušet, pokud se nechce cítit omezen tuhou strukturou stroje, ale přesto chce mít nějakou další podporu. Nezapomeňte jej nastavit na pohodlnou váhu, kterou můžete od začátku pomalu zvedat a spouštět. 10-12 je vaše zlaté číslo - zaměřte se na dvojciferné opakování, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
Cílené na svaly : biceps
5. Stroj na lisování hrudníku
Tento pohyb je podobný tlakovým, pracujícím svalům horní části těla, které vám jako začátečníkovi dodají sílu, kterou potřebujete, abyste se v budoucnu mohli věnovat intenzivnějším tréninkům. Chcete-li toto zařízení správně používat, položte se zpět na lavici a paže položte o něco dále než na šířku ramen a pohybujte rukama nahoru a dolů.
Cílené svaly: pectoralis major (pecs), deltoidy, trapezius (pasti) a triceps
6. Závěsné zvedání nohou
Zvedání zavěšené nohy není technicky stroj, ale nemohl jsem si pomoct, ale nezahrnul jsem tento do mého seznamu. Toto cvičení je skvělý způsob, jak pracovat se základními svaly a zároveň používat paže jako oporu. Pomalu zvedněte (nehoupejte) nohy nahoru a dolů a cítěte, jak ty abs pálí. Silné jádro vede k lepší rovnováze a stabilitě, které se vám budou hodit při postupu do pokročilejších tréninků.
Cílené svaly : kyčelní flexory, abs a obliques
7. Schodiště
Stairmaster je stroj bez nárazu, což znamená, že můžete spalovat velké kalorie a budovat sílu, aniž byste příliš zatěžovali klouby. Zrcadlí pohyb chůze po schodech, o kterém všichni víme, že je skvělým tréninkem. Stairmaster usnadňuje zvýšení vytrvalosti a vytrvalosti, což může být velmi užitečné, pokud se snažíte pracovat i na jiných kardio rutinách.
Cílené svaly : glutety, hamstringy, čtyřhlavý sval a lýtka
8. Běžecký pás
Běžecký pás je klasický cvičební stroj pro začátečníky, protože přinejmenším můžete začít pouhou chůzí ve svahu, abyste zvýšili tep. Budete mít také nějaké kardio a cvičení nohou. Chcete-li opravdu posílit nohy a spálit kalorie, zkuste běhat na běžeckém pásu v pětiminutových nebo desetiminutových intervalech.
můžete si barvit vlasy kávou
Cílené svaly : čtyřkolky, hamstringy, lýtka a hýždě (čím vyšší sklon, tím více pracujete s kořistí)
#SpoonTip: Pokud chodíte na běžeckém pásu, stáhněte si do telefonu Netflix nebo si vezměte knihu, která vás udrží.
9. Eliptické
Eliptický stroj pracuje s celým tělem a zlepšuje vaši rovnováhu a mobilitu. Díky široké škále úrovní intenzity a odporu, z nichž si můžete vybrat, bude vaše cvičení vždy zajímavé. Pokud úpravy zní ohromně, vyzkoušejte na stroji několik různých přednastavených programů - je to jako mít osobního trenéra přímo u sebe.
Cílené svaly : čtyřkolky, glutety, hamstringy a biceps
#SpoonTip: Ruce držte na pohyblivých rukojetích, abyste se ujistili, že plně využijete eliptický pohyb.
10. Arc Trainer
Ukládání toho nejlepšího na poslední je trenér oblouku nejlepším přítelem nováčka a mým osobním favoritem. Je to perfektní stroj s nízkým dopadem na spalování podstatných kalorií za krátkou dobu. Pohyb pro tento v podstatě spojuje to, co děláte na eliptice se Stairmasterem, a je přizpůsobitelný třemi rozsahy: klouzat, kráčet a stoupat.
Cílené svaly : čtyřkolky, glutety, hamstringy, lýtka a biceps
Bez ohledu na to, jaké stroje se rozhodnete vyzkoušet, je vždy užitečné jít do posilovny s krátkodobými cíli a dobrým přístupem. Takže jděte do toho tělocvičny se svými novými znalostmi o strojích, dostatečně sebevědomí, abyste všechny oklamali, aby si mysleli, že jste roky odborníkem na fitness.
