Protein je důležitou součástí naší stravy - umožňuje nám zůstat déle sytý a je klíčovým faktorem pro zotavení a růst svalů. Samozřejmě, že hlavní zdroje kompletní protein jsou maso jako hovězí a kuřecí maso, ale existuje i mnoho dalších vegetariánských zdrojů bílkovin. Ať už jste vegetarián nebo jste prostě všudypřítomní Bezmasé pondělí , nebo jen chcete změnit své typické steakové nebo kuřecí večeře, zde jsou nejlepší zdroje bílkovin, které neobsahují maso:
1. Quinoa
Foto Kathleen Lee
Co to je: Ačkoli je tato superpotravina oblíbená teprve minulý rok, pochází ze starověké říše Inků. I když to vypadá jako celozrnné , je to vlastně semeno!
jak se zbavit zanícených chuťových pohárků
Počet bílkovin: 8 gramů na 1 šálek (vařené)
Proč to jíst: Je bohatá na vlákninu a plná dalších důležitých minerálů, jako je železo a hořčík. Mimořádně univerzální a snadno se vaří , můžete ji přidat do rýže pro více zabalené jídlo nebo si ji dát do salátu, abyste jí dodali více látky.
Vyzkoušejte tyto recepty: Plněná rajčata špenát a quinoa , Kuřecí quinoa smažená rýže
2. Chia semínka a konopná semínka
Foto Kathleen Lee
jak se vyslovuje italské slovo gnocchi
Co to je: Semena už nejsou jen pro ptáky. Už jste někdy slyšeli o Chia mazlíčci , kouzelné zvíře, které má Chia klíčky na srst? Nyní jsou semena nábožensky konzumována ve zdravých domácnostech po celých USA. Před tím byly chia semínka základem aztécké stravy. Konopné semeno může souviset s plevelem, ale jeho konzumace vás nezkamení. Místo toho poskytuje spoustu bílkovin.
Počet bílkovin: 4 gramy na 2 polévkové lžíce (chia semínka), 10 gramů na 2 polévkové lžíce (konopné semínko)
Proč to jíst: Nejen, že jsou obě semena vysoká omega-3 mastné kyseliny , ale mají také vysoký obsah vlákniny. Kromě toho, pokud namočíte chia semínka do kapaliny, absorbují je a rostou. To vám pomůže zůstat déle sytější a také semena chia jsou skvělá pro náhražku vajec, pudinky nebo zahušťovadlo smoothie. Konopné semínko může jít i do smoothies a chutná obzvláště dobře v granole.
Vyzkoušejte tyto recepty: Chia semínkový pudink , Super Seed Trifecta Granola
3. Jsem
Foto Kathleen Lee
Co to je: Populární v asijské kuchyni, sójové boby existují již více než 5 000 let. Je to jedna z nejoblíbenějších forem bílkovin u vegetariánů, ale dávejte pozor na vysoce zpracovanou sóju - spekulovalo se o ní, že by způsobovala zdravotní potíže.
Počet bílkovin: 6 gramů na 8 oz (já jsem mléko), 10 gramů na 1/2 šálku (tofu), 15 gramů na 1/2 šálku (tempeh), 21 gramů na 1/3 šálku (seitan)
Proč to jíst: Je levné (jeden blok tofu může být až 0,99 $) a snadno dostupný. Existuje také mnoho forem: sójové mléko, tofu, tempeh, seitan, abychom jmenovali alespoň některé.
nejlepší humra na východním pobřeží
Vyzkoušejte tyto recepty: Míchané zeleninové tofu za stáleho míchání , Sladké nebo slané tofu palačinky
4. Fazole
Foto Kathleen Lee
Co to je: Fazole, známé také jako luštěniny, jsou už dlouho také hvězdou vegetariánské stravy. Existuje široká škála fazolí, nejoblíbenější jsou černé fazole, cizrna (fazole garbanzo), fazole a pinto fazole. I když fazole nejsou samy o sobě úplnými bílkovinami, jsou jednou kombinovány s rýží nebo chlebem.
Počet bílkovin: 12-14 gramů na šálek (vařené)
jak se zbavit skvrn na bílých kalhotách
Proč to jíst: Stejně jako tofu jsou fazole velmi levné. Sušené fazole lze snadno zakoupit ve velkém, skladovat a používat, kdykoli chcete. Jsou základem mnoha vegetariánských pokrmů, jako jsou vegetariánské hamburgery a chilli, a ještě lépe hummus. S vysokým obsahem rozpustné vlákniny, draslíku a hořčíku, mimo jiné minerály, rozhodně pomáhají udržovat vaše zdraví.
Vyzkoušejte tyto recepty: Kmínová rýže a fazole , Rychlý hummus a zeleninové plněné Pitas
5. Ořechy / ořechové máslo
Foto Kathleen Lee
Co to je: Většina z nás pravděpodobně někdy vyrostla a jedla sendviče PB & J. Arašídové máslo je spolu s mandlemi, kešu ořechy, vlašskými ořechy a jinými ořechy snadnou volbou pro vegetariány. Stejně jako fazole, i ořechy je třeba kombinovat s chlebem, aby se z nich vytvořil kompletní protein.
Počet bílkovin: 8 gramů na 2 lžíce (arašídové máslo), 6 gramů na 1/4 šálku (mandle), 15 gramů na sendvič (2 plátky chleba + 2 lžíce arašídového másla)Proč to jíst: Ořechy mají vysoký obsah nenasycených tuků, což je „dobrý tuk“. Je snadné si je dát do DIY trail mixu nebo si sami zajít na svačinu. Nezapomeňte zvolit nesolené ořechy a přírodní ořechové máslo pro méně sodíku a nezdravé přísady.
Vyzkoušejte tyto recepty: DIY arašídové máslo , Celozrnný banánový chléb z arašídového másla
6. Vejce
Foto Kathleen Lee
Co to je: Jediný neveganský kompletní protein na seznamu, vejce jsou dokonalým snídaňovým jídlem a hvězdami americké klasiky, jako jsou omelety, míchaná vejce, vejce Benedikt a vejce na slunné straně.
Počet bílkovin: 6 gramů na vejce
Proč to jíst: Vejce jsou také levná a snadno dostupná. Jejich výroba je rychlá a snadná - a smažené vejce na avokádovém toastu trvá pět minut a hodí se k jakémukoli jídlu jakéhokoli dne. Vejce také obsahují cholin, který pomáhá chránit vaši paměť, takže se během finálového týdne najedete.
jak ohřát kfc v troubě
Vyzkoušejte tyto recepty: Pečené vejce v avokádu , Thajská rýže s česnekovými zelenými fazolemi a smaženými vejci
